Cilvēki cenšas iegūt perfektu figūru ar noslīpētu jostasvietu un elastīgo presi, neizsīkstot sevi ar gariem treniņiem sporta zālē. Tomēr veiktie centieni ne vienmēr novērš ienīstos taukus nabas sānos un apakšpusē, kas ir saburzīta. Bet ir vienkāršs vingrinājums, kas ļauj sašaurināt jostasvietas līniju, sasprindzināt vēdera reģiona muskuļus un ādu. Tas ir vēdera vakuums - jogu un sportistu neatņemama prakse, kas ir ieguvusi popularitāti vienkāršo cilvēku vidū.

Kas ir kuņģa vakuums

Vakuums ir, iespējams, visefektīvākā prakse, kas var uzlabot šķērsenisko vēdera muskuļu kustīgumu un atbrīvot pāris centimetrus jostasvietā. Tā kā kustības galvenokārt ir elpojošas, apzinīga un skaidra vingrinājuma izpilde ietver ķermeņa diafragmu un muskuļus. Tas ļauj palielināt audu un orgānu piesātinājumu ar skābekli, kā arī izstrādāt muskuļu šķiedras, kuras normālā slodzē reti izmanto.

Vēdera muskuļi (no latīņu vēdera - vēders) sastāv no ārēju muskuļu grupas, kas pēc treniņa ir ieskicēti (taisni un slīpi) un iekšējie (šķērseniski un iekšēji slīpi) - acīm neredzami, bet kalpo kā specifisks vēdera dobuma orgānu ietvars. Mazkustīgs dzīvesveids, lieko kaloriju patēriņš un atbilstošas ​​slodzes trūkums noved pie neredzamā rāmja vājuma.Tāpēc ap vēderu veidojas tauku slānis (ķermeņa uzturēšanai nepieprasīts), un kuņģa-zarnu trakts burtiski sāk izkrist, kas kuņģi vizuāli padara vēl lielāku.

Vakuums ir paredzēts šķērseniskā vēdera muskuļa šķiedru izpētei stiepšanās dēļ, saglabājot orgānus dabiskajā stāvoklī un paātrinot lipīdu sabrukšanas mehānismu.

Priekšrocības zaudēt svaru

Ja aprakstīsit regulāras prakses priekšrocības, saraksts būs šāds:

  • aktīva tauku dedzināšana;
  • jostas vietas sašaurināšanās;
  • iekšējo orgānu prolapss novēršana;
  • patērētās pārtikas daudzuma samazināšanās sakarā ar nelielu kuņģa samazināšanos;
  • gremošanas trakta normalizēšana un gremošanas stimulēšana;
  • asins mikrocirkulācijas uzlabošana;
  • sastrēgumu novēršana iegurnī;
  • cikla normalizēšana ar funkcionālu dismenoreju un / vai PMS (sievietēm);
  • starpkostālo muskuļu attīstība un stiprināšana;
  • pareizas stājas veidošana, muguras muskuļu izpēte;
  • ķermeņa dziedināšana un atjaunošana, pateicoties īpašām elpošanas metodēm, audu piesātināšanai ar skābekli.

Protams, zaudēt svaru, izmantojot tikai vienu vingrinājumu, ir gandrīz neiespējami, jo, lai izveidotu skaistu un tonizētu figūru, nepieciešams pareizs un sabalansēts uzturs. Tomēr vakuuma ieviešana palīdzēs veidot jostasvietu, iekļaujot muskuļus, kurus normālā stāvoklī reti izmanto.

Vingrinājumu veidi: lielisks četrinieks

Vakuuma vingrinājumu veikšanai ir 4 modifikācijas. Viņi atšķiras ar korpusa stāvokli un sarežģītības pakāpi.

Tajā pašā laikā pati tehnika paliek nemainīga un sīki aprakstīta nākamajā blokā. Bet vispirms jums jāapsver ķermeņa pareizais stāvoklis.

Versija iesācējiem ir aizmugurē, jo gravitācijas spēks iekšējos orgānus pievelk pie kores. Nedaudz grūtāk tiek dotas iespējas stāvēt un sēdēt. Stāvēt četrrāpus ir pieejams tikai pieredzējušiem, jo ​​šajā pozīcijā ir svarīgi saglabāt mugurkaulu līmenī un pārvarēt gravitācijas ietekmi.

Guļošais vakuums notiek šādi:

  1. Sākuma stāvoklis aizmugurē, kājas saliektas, papēži uz grīdas, rokas patvaļīgi guļ.
  2. Pēc izmērītas izelpas jums jāievelk kuņģis.
  3. Turiet šo pozīciju ar pūta elpu.
  4. Ar nepatiesu izelpu atslābiniet abs.
  5. Veiciet 3 līdz 4 mierīgas elpas un atkārtojiet galveno vingrinājumu.

Darbību secība vakuuma stāvoklī:

  1. Novietojiet plaukstas uz jostas vai uz augsta balsta, turiet muguru taisni, nedaudz nolaidiet zodu uz krūtīm.
  2. Atbrīvojiet visu gaisu no plaušām un pievelciet kuņģi.
  3. Turiet vismaz 10 - 15 kontus un atpūtieties.

Vakuuma sēdēšana papildus ietver muguras muskuļus:

  1. Sēdiet uz cietas virsmas tā, lai gurni būtu paralēli grīdai.
  2. Turiet muguru taisni.
  3. Ielieciet rokas uz ceļiem.
  4. Veiciet ieelpošanas - izelpas - aizkavēšanās - relaksācijas ciklu saskaņā ar standarta shēmu.

Pareiza ceļa un elkoņa pozīcija:

  1. Ielieciet ceļus un plaukstas (vai elkoņus) uz grīdas. Novietojiet rokas stingri zem plecu locītavām.
  2. Mugura ir taisna, bez novirzes muguras lejasdaļā vai noapaļošanas, astes kauls ir “savīti” uz augšu.
  3. Kakls ir iztaisnots, skatiens ir vērsts uz leju.
  4. Veiciet nepieciešamo elpu skaitu - izelpas, saglabājot ķermeņa līdzsvaru un mugurkaula stāvokli.

Kā veikt kuņģa vakuumu

Tāpat kā daudzos statiskos vingrinājumos, arī treniņa rezultāts ir atkarīgs no apzinātas ķermeņa kustību kontroles un pareizas tehnikas.

Pēdējā ietilpst seši posmi:

  1. Ievietojiet ērtā stāvoklī.
  2. Veiciet mierīgu elpu, pēc tam lēnām izelpojiet, cenšoties atbrīvot maksimālu gaisu.
  3. Pēc tam nepareizi ieelpojiet krūtīs un vienlaikus ievelciet vēderu uz iekšu. Sakarā ar spiediena starpību, paši orgāni tiek pievilkti pie diafragmas, lai gan sākumā jūs varat nedaudz palīdzēt sev ar preses muskuļiem.
  4. Bloķējiet pozīciju ērtam laikam (15 līdz 50 sekundes).
  5. Veiciet nepatiesu izelpu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Veiciet dažas pat elpas - izelpas, lai atpūstos, un pēc tam atkārtojiet 2. līdz 6. darbību vēlamo reižu skaitu.

Tehnika iesācējiem

Iesācējiem ir noderīgāk trenēties guļus stāvoklī un ierobežot elpas aizturēšanu līdz 5-8 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku līdz minūtei. Minimālais atkārtojumu skaits ir 3, bet maksimālais - 15.

Esiet gatavi tam, ka pirmajā reizē viss nebūs tik skaisti kā fotoattēlā redzamajiem sportistiem, taču ikdienas treniņš ļaus rezultātu redzēt jau pavisam drīz.

Uzlabotā apmācības programma

Pēc sākotnējā līmeņa apgūšanas jūs varat pāriet vertikālā stāvoklī - stāvēt un pēc tam sēdēt. Viņu galvenās grūtības ir saistītas ar vienmērīgas pozas uzturēšanu. Par to ir atbildīgi muskuļu stabilizatori, kas lielākajā daļā cilvēku ir slikti attīstīti.

Kad sēdus stāvoklī ir garlaicīgi, varat pārslēgties uz nestabilu virsmu, piemēram, stenda vietā izmantojiet fitball. Plus, starp atkārtojumiem ieteicams vēderu nedaudz noturēt, lai tas neizvirzītos. Tas ļaus maksimāli izmantot muskuļus.

Nākamais komplikācijas posms būs tehnikas apgūšana ceļa-elkoņa stāvoklī. Gaisa aizturi var samazināt līdz minūtei, un atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 5 - 10. Ja tas nav pietiekami, mēģiniet katru reizi pievērst kuņģī, katru reizi pievēršot tam uzmanību, kas automātiski kontrolēs muskuļu stāvokli un elpošanu.

Pēdējais komplikācijas posms ir visu muskuļu iekļaušana vēderplēves izpētē. Tas ir, jebkuras preses slodzes laikā jums jāpanāk apgriezts vēders. Tādējādi tiek sasniegts apmācības maksimālais efekts.

Izplatītas kļūdas vingrinājumu laikā

Zemāk ir izplatītas kļūdas, kuras dažkārt pieļauj pat sportisti. Lai arī tehniskas kļūdas reti rada nopietnus ievainojumus, tās ievērojami ietekmē vēlamo rezultātu.

Tāpēc ir vērts pievērst uzmanību vairākām darbībām:

  1. Muguras noapaļošana krūšu rajonā, kas traucē koncentrēties un pareizi nostiprināt muskuļus.
  2. Atpūtas trūkums starp komplektiem.
  3. Diskomforta vai sāpju gadījumā vēdera rajonā ir labāk atlikt nodarbību.
  4. Ieelpošana un izelpošana jāveic tikai caur degunu.
  5. Svara zaudēšanai ir nepieciešams veikt vēdera vingrinājumus no rīta, kad ķermenī aktīvi notiek katabolisma procesi, stimulējot lipīdu slāņa (viscerālo tauku) sadalīšanos.
  6. Kopējais treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt pusstundu. Pretējā gadījumā rodas nervu galu pārslodze, un tas ir pilns ar tādām sekām kā grēmas, vēdera uzpūšanās vai smaguma sajūta pēc ēšanas.

Vakuums nav tik daudz statisks vai spēks kā elpošanas vingrinājums, un ieelpojot un izelpojot, tas jāveic vienmērīgi, iesaistot krūšu muskuļus. Pirmajiem centieniem ārpus ieraduma var pievienoties miegainība vai neliels reibonis, kas ir norma. Un, ja simptomi rada smagu diskomfortu, jums jāpārtrauc prakse un vēl vairāk jāsamazina bezskābekļa periods.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Lai precīzi izvairītos no nepatīkamām sekām un ievainojumiem, jums jāzina, kā pareizi veikt kuņģa vakuumu un kad no tā atteikties.

Internetā tiek plaši uzskatīts, ka vakuums ir jāīsteno absolūti visiem pēc iespējas ilgāk un biežāk, taču šāds apgalvojums ir fundamentāli nepareizs.

Neskatoties uz acīmredzamo drošību, praksei ir vairākas kontrindikācijas.

  1. Grūtniecība jebkurā laikā. Tā kā kustību būtība ir vērsta uz iekšējo orgānu atrašanās vietas maiņu, tas var tieši vai netieši ietekmēt augļa attīstību.
  2. Periods pēc dzemdībām.
  3. Menstruācijas.
  4. Absolūta kontrindikācija ir nesen veikta vēdera, krūškurvja vai iegurņa operācija. Vingrošana ir atļauta sešus mēnešus pēc šuvju rētas veidošanās un tikai pēc iepriekšējas konsultēšanās ar ārstu.
  5. Stingra kontrindikācija ir arī šo zonu orgānu hronisku slimību saasināšanās.
  6. Sāpju, dedzinoša vai smaga diskomforta sajūta prakses laikā, pirms un pēc tās ir iemesls sazināties ar speciālistu.
  7. Īpaša uzmanība jāpievērš cilvēkiem ar gastrītu, peptisku čūlu, pankreatītu, kolītu, žults ceļu slimībām remisijas laikā.
  8. Nosacītas kontrindikācijas ir hroniskas sirds un asinsvadu patoloģijas - išēmiska slimība, tahikardija, tromboze, sirds mazspēja, hipertensija. Šajā gadījumā ir ieteicama speciālista konsultācija, kas noteiks kaitējuma un ieguvuma attiecību, kā arī ieteiks, kā samazināt risku.
  9. Vakuums var saasināt elpošanas problēmas (astma, pneimonija, pneimonija, bronhīts) un muskuļu un skeleta sistēmas slimības (jostas un / vai krūšu kurvja trūces un izvirzījumi).
  10. Un vissvarīgākais noteikums, kuru daudzi aizmirst, ir tāds, ka vingrinājumu nevar veikt pilnā vēderā. Pirms prakses uzsākšanas vajadzētu iziet vismaz 3 stundas pēc pēdējās ēdienreizes un vismaz 30 līdz 40 minūtes pēc dzeršanas. Ideālā gadījumā tehniku ​​vislabāk praktizē tukšā dūšā tūlīt pēc pamodināšanas.

Protams, ikviens var apgūt vakuumu svara zaudēšanai, piešķirot abs muskuļiem elastību un uzlabojot labsajūtu. Tomēr ceļā uz rezultātu ir svarīgi ievērot pareizo tehniku ​​un izsekot savām izjūtām. Ja rodas diskomforts vai sāpes, nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi un jākonsultējas ar speciālistu, lai identificētu cēloni. Tātad jūs varat pasargāt sevi no negatīvajām sekām un gūt tikai labumu no vingrinājuma.

Saistīts:Vairāk no autores: