Galvenās barības vielas pilda dažādas funkcijas organismā. Olbaltumvielas jeb proteīni, kas grieķu valodā nozīmē “pirmais”, kalpo par pamatu smadzeņu, sirds un muskuļu audiem un piedalās fizioloģiskos procesos. Jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu organismu ar šīm būtiskajām vielām.
Materiālais saturs:
- 1 Olbaltumvielu vērtība cilvēka ķermenim
- 2 Olbaltumvielu uzņemšana dienā
- 3 Kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu?
- 4 Olbaltumvielām bagāti dzīvnieku produkti
- 5 Olbaltumvielas piena produktos
- 6 Graudi ar augstu olbaltumvielu daudzumu
- 7 Olbaltumvielām bagāti dārzeņi un augļi
- 8 Olbaltumvielu avotu kvalitāte
Olbaltumvielu vērtība cilvēka ķermenim
Šis uztura elements tiek uzskatīts par visvērtīgāko, jo tas piegādā monomērus ķermenim, lai izveidotu savus proteīnus - aminoskābes. Olbaltumvielu sastāvā tika atrasti 22 šādi savienojumi.
Olbaltumvielu vērtība ķermenim:
- kalpo kā celtniecības materiāls;
- piedalīties lielākajā daļā bioķīmisko procesu;
- veido līdz 20% no sirds, aknu un muskuļu masas, 10% no smadzenēm;
- ir būtiska enzīmu vai biokatalizatoru, hormonu un antivielu sastāvdaļa;
- svarīgi saglabāt fizisko un garīgo veselību;
- saistīt dažas toksiskas vielas.
Pārtiku, kas satur olbaltumvielas, zarnās sadala par brīvajām aminoskābēm. Organisms tos izmanto, lai izveidotu savas olbaltumvielu molekulas, tiek pārveidoti par citiem savienojumiem. Valīnam, izoleicīnam, leicīnam (kopā saukti par BCAA), lizīnam, metionīnam, treonīnam, triptofānam un fenilalanīnam jābūt kopā ar uzturu.
Trūkstot neaizvietojamām aminoskābēm, tiek kavēta ķermeņa augšana un attīstība, tiek traucēta daudzu funkciju veikšana.
Papildus uzskaitītajām 8 aminoskābēm bērniem noteikti ir neaizstājams arginīns un histidīns. Tos nepietiekamā daudzumā rada ķermeņa šūnas.
Olbaltumvielu deficīts pārtikā
Biežāk ar šo problēmu saskaras vegāni un augu diētas atbalstītāji. Ja cilvēks nelieto pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu produktu, aminoskābju trūkums noved pie traucēta asins veidošanās, tauku un vitamīnu metabolisma. Pastāv bērna augšanas un garīgās attīstības palēnināšanās.
Olbaltumvielu deficītu var atpazīt pēc šādiem simptomiem:
- grūtības koncentrēties;
- uzņēmība pret infekciju;
- matu izkrišana
- miega traucējumi;
- sausa āda.
Diētu ar zemu olbaltumvielu daudzumu pavada hipo- un vitamīnu deficīts, dzelzs deficīta anēmija un cinka trūkums organismā. Attīstās zarnu un vairogdziedzera funkciju traucējumi, attīstās hormonālā nelīdzsvarotība.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums
Pārmērīgs aminoskābju daudzums pārtikā negatīvi ietekmē ķermeni.
- Notiek vairāku metabolisma procesu pārkāpumi.
- Locītavās uzkrājas urīnskābes sāļi, palielinās podagras, urolitiāzes attīstības risks.
- Aknas, nieres un nervu sistēma ir pārslogota, īpaši maziem bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.
- “Extra” aminoskābes pēc dažādām bioķīmiskām pārvērtībām daļēji izmanto tauku sintēzē.
Pārtikas olbaltumvielas jāoptimizē pēc daudzuma un sastāva. Atšķirīgas ir dažāda dzimuma, vecuma, ķermeņa formas cilvēku vajadzības. Arī uztura olbaltumvielas ir nevienmērīgas kvalitātes. Vistuvāk ideālam neaizvietojamo aminoskābju sastāvā ir dzīvnieku izcelsmes produkti, kas nav termiski apstrādāti.
Olbaltumvielu uzņemšana dienā
Optimālais ir nevis viena komponenta pārsvars uzturā, bet pareiza kombinācija ar citām barības vielām. Pārtikas ar augstu olbaltumvielu daudzumu patērēšana ir svarīga sportistiem, cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu. Ar aknu slimībām un nieru mazspēju ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
Ieteikumi olbaltumvielu ikdienas patēriņam uz 1 kg ķermeņa svara:
- vidējā norma pieaugušajiem ir 1–1,5 g (apmēram 85 g dienā);
- ar normālu svaru, fiziskām aktivitātēm, spēka treniņiem - no 1,8 līdz 3,3 g;
- pie normāla svara, zemas fiziskās aktivitātes - no 1,2 g līdz 1,8 g;
- ar lieko svaru, aptaukošanās - no 1,2 g līdz 1,5 g;
- grūtniecības laikā - no 1,7 g līdz 1,8 g.
Izvēloties produktus, jāpatur prātā, ka 1 g olbaltumvielu dod organismam 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4,2 kcal. Olbaltumvielām pieauguša cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu nodrošināt no 12 līdz 25% kaloriju.
Kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu?
Aminoskābes organismā nonāk ar gaļas, zivju ēdieniem, piena produktiem un pākšaugiem. Prioritāru olbaltumvielu avotu saraksti var atšķirties. To pašu produktu nevienlīdzīgajam sastāvam ir daudz iemeslu, taču ir arī vispārīgi modeļi.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (saturs gramos uz 100 g pārtikas):
- Holandiešu siers - 26,8.
- Pākšaugi - līdz 26.
- Vārīta liellopa gaļa - 25,8.
- Jēra karbonāde - 25.
- Vistas krūtiņa - 24.
- Skumbrija, tuncis - 22.
- Garneles - 20.
- Lasis - 20.
- Vārīta menca - 17,8.
- Ceptas karpas - 17.
- Liellopa kotlete - 14,6.
- Tauku biezpiens - līdz 14.
- Griķu putraimi - 13.
- Auzu pārslas un prosa - 12.
- Vistas olu, 1 gab. (47 g) - 5,8.
- Makaroni - 11.
- Vārīta desa - 11,
- Cepta cūkgaļa - 10.
- Kviešu maize no 1. šķiras miltiem - 7,6.
- Vienkārša rudzu maize - 5,5.
Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti pieaugušajam ir gaļa, olas un piena produkti. Augu proteīns visvairāk atrodams pākšaugos, graudaugos un maizē. Sieri un olas koncentrētā veidā satur lielāko daļu svarīgāko uzturvielu. Olbaltumvielu vismazāk ir dārzeņos un augļos, sulās - ne vairāk kā 2%.
Olbaltumvielām bagāti dzīvnieku produkti
Zinātnieki brīdina, ka sarkanās gaļas un tās produktu patēriņš palielina bīstamu slimību risku. Pētījumu par šo tēmu veica Hārvarda universitātes zinātnieks W. Willett. Profesors sacīja, ka izvairīšanās no gaļas novērstu agrīnu nāvi.Veselīga uztura pamatā jābūt augu pārtikai un jūras veltēm (līdzīgi Vidusjūras diētai).
Pilnībā neatsakieties no gaļas. Baltajās šķirnēs ir daudz neaizvietojamo aminoskābju: BCAA, histidīna, lizīna, fenilalanīna.
Vidējais olbaltumvielu saturs olā ir gandrīz 12 g uz katriem 100 gramiem.Olu baltums satur BCAA, metionīnu, fenilalanīnu. Dzeltenumā ir daudz noderīgu lipīdu, ir vitamīni (izņemot C), mikroelementi.
Dzīvnieku izcelsmes produktu olbaltumvielu un kaloriju saturs (100 gramos)
| Produkti | Olbaltumvielu saturs, g | Kalorijas, kcal |
|---|---|---|
| Tuncis eļļā | 24,0 | 195 |
| Tītara fileja | 23,0 | 110 |
| Vistas fileja | 23,0 | 99 |
| Laša fileja | 21,5 | 199 |
| Garneles | 23,3 | 106 |
| Sudaka | 20,0 | 84 |
| Cūkgaļa | 22,0 | 107 |
| Liellopu gaļa | 21,0 | 121 |
| Gouda siers, 45% | 21,9 | 364 |
| Liesa gaļa | 20,0 | 134 |
| Šķiņķis | 20,0 | 106 |
| Pīles krūtiņa bez ādas | 19,5 | 121 |
| Menca | 18,0 | 90 |
| Vistas kāja ar ādu | 17,0 | 193 |
| Vistas aknas | 17,0 | 114 |
| Polloks | 17,0 | 73 |
| Kalmāri | 16,1 | 73 |
| Vistas olu | 11,9 | 137 |
Svara zaudēšana ir jāapvieno ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku satura pārtikas patēriņu. Šajā gadījumā ir svarīgi nodrošināt ķermeņa vajadzības pēc neaizvietojamām aminoskābēm. Liesajā gaļā ir pilnvērtīgas olbaltumvielas ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu.
Veģetārieši, atkarībā no uztura veida, var izmantot tik vērtīgus olbaltumvielu avotus kā zivis, olas, piena produkti. Zivis satur BCAA, metionīnu un fenilalanīnu. Lasis, makrele, sardīnes un siļķe ir arī bagāti ar omega-3 taukskābēm. Jebkurš dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkts nav piemērots vegāniem.
Olbaltumvielas piena produktos
Piena kvalitāti parasti vērtē pēc tauku satura, bet svarīgāka sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Piena produkti gandrīz visi satur aminoskābes. Lizīns tajos satur 3 reizes vairāk nekā maizē. Piena glāze un maizes klaips nodrošina pareizu aminoskābju attiecību, lai gan daudziem šis ēdiens šķiet pārāk zemniecisks.
Olbaltumvielu saturs, g uz 100 g pārtikas produkta:
- dažādi siera veidi - no 22 līdz 32;
- biezpiens - no pulksten 14 līdz 18;
- jogurts - līdz 5;
- piens - no 3 līdz 4.
Vājpiens ir olbaltumvielu un vitamīnu B avots.Viena glāze (250 ml) dod ķermenim 7,3 g olbaltumvielu. Vārot pienu, tiek zaudēti līdz 2% šī vērtīgā komponenta, daļa vitamīnu tiek iznīcināti. 250 ml taukaina kefīra satur 7 g olbaltumvielu. Kefīru un jogurtu organisms absorbē 3 reizes ātrāk nekā pienu.
Olbaltumvielu biezpiens nodrošina organismu arginīnu, valīnu, lizīnu, fenilalanīnu un triptofānu. Termiskās apstrādes laikā no 5 līdz 7% olbaltumvielu tiek zaudēti. Piena produktos ir daudz kalcija, kas nepieciešams kauliem, bet trūkst dzelzs.
Graudi ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Veseli rudzu, miežu, auzu, rīsu un labības graudi no tiem apgādā organismu ar leicīnu, izoleicīnu, valīnu, histidīnu. Kvinojas pseidograudu kultūra tiek novērtēta veselīgā uzturā, pateicoties paaugstinātai lizīna koncentrācijai.
Olbaltumvielu daudzums, g uz 100 g produkta:
- griķi - 9–13;
- kvinoja - 14–15;
- amarants - 13–16;
- auzu pārslu - 13;
- prosa - 11;
- rīsi - 7.
Pupas un rieksti ir slaveni ar augsto olbaltumvielu saturu. Graudi satur aminoskābes fenilalanīnu, leicīnu, valīnu, triptofānu, metionīnu, treonīnu.
Pākšaugu olbaltumvielu un kaloriju saturs (uz 100 g produkta)
| Produkti | Olbaltumvielu saturs, g | Kalorijas, kcal |
|---|---|---|
| Sarkanās lēcas (pirms vārīšanas) | 26,0 | 337 |
| Mandeles | 24,0 | 611 |
| Aunazirņi (pirms vārīšanas) | 17,8 | 325 |
| Pistācijas | 17,6 | 608 |
| Valrieksti | 14,4 | 716 |
| Lazdu rieksti | 12,0 | 644 |
“Olbaltumvielu čempioni” ir sarkanās lēcas, sojas pupas, baltās pupiņas, aunazirņi. Termiskā gatavošana samazina saikni ar augu olbaltumvielu ogļhidrātiem, tāpēc ķermenis tos vieglāk un pilnīgāk absorbē. Tajā pašā laikā ilgstoša karsēšana un augsta temperatūra noved pie produktu bioloģiskās vērtības zaudēšanas.
Olbaltumvielām bagāti dārzeņi un augļi
Šķiedra augu pārtikā palēnina visu pārtikas sastāvdaļu absorbciju. Olbaltumvielu daudzums dārzeņos un augļos ir mazāks, aminoskābju sastāvs ir sliktāks, salīdzinot ar gaļu, zivīm un pienu. Apvienojot produktus, jūs varat nodrošināt ķermeni ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
Olbaltumvielu saturs, g uz 100 g pārtikas:
- spināti - 3;
- brokoļi - 3;
- tomātu sula, 1 glāze (250 ml) - 2,5;
- ziedkāposti - 2;
- kartupeļi - 2;
- cukini - 2;
- tomāts - 1;
- burkāni - 1;
- baklažāns -1;
- banāns - 1.
Ķermenis kopā ar augu pārtiku saņem ne tikai ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Dārzeņi un augļi satur vitamīnus, antioksidantus, neaizvietojamās taukskābes, šķiedrvielas un mikroelementus. Optimāls ir augu un dzīvnieku pārtikas lietošana proporcijā 50:50, piemēram, gaļas un griķu kombinācija.
Olbaltumvielu avotu kvalitāte
Visas neaizvietojamās aminoskābes ir atrodamas gaļā, zivīs, pienā, jogurtā. Dzīvnieku olbaltumvielu trūkums rada paaugstinātu sēra atomu saturu. Šādi savienojumi rada skābu vidi organismā. Ķermenis kompensē pH pazemināšanos, ko izraisa sārmaini produkti (dārzeņi, augļi), un, ja to nav pietiekami, tad tas izmanto kalciju no kaulu sastāva.
Diemžēl parastajos lielveikalos kļūst arvien grūtāk atrast dabiskus produktus, kas nesatur ģenētiski modificētus objektus (ĢMO), konservantus, garšas un garšas pastiprinātājus. Daudzas kultūras ir transgēnas, ražotas, izmantojot ĢMO. Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem tie var mainīt imūnsistēmas darbību un palielināt vēža attīstības iespējamību. Augu produkti satur nitrātus un pesticīdus, kuriem ir arī kancerogēna iedarbība.
Tiem, kas vēlas būt veseli, veidot muskuļus vai efektīvi zaudēt svaru, jāpievērš uzmanība ēdiena sastāvam un tā izcelsmei. Sarkano gaļu, augstas kaloritātes, rafinētus ēdienus vislabāk noņem no uztura. Vairāk veselīgu pārtikas produktu ir ar zemu tauku saturu, bet ar daudz olbaltumvielu.
