Pārtikas produktu ogļhidrātu tabula palīdz pārdomāt diētu. Piesātiniet to ar vairāk noderīgiem produktiem un noņemiet lieko, kas nedod labumu, bet tiek nogulsnēts jostasvietā.
Materiālais saturs:
Tabula: Ogļhidrāti pārtikā
Ogļhidrāti vai ogļūdeņraži ir visizplatītākās vielas uz zemes. Bet atkarībā no ķīmiskā sastāva tie var būt pilnīgi atšķirīgās formās. Tāpēc to saturs ievērojami atšķiras atkarībā no pārtikas avota.
Piemēram, augos ogļhidrāti veido 80% no svara. Dzīvniekiem ir daudz mazāk, ne vairāk kā 2 - 3%.
Piena produkti
Piena produkti bieži tiek iekļauti diētas izvēlnēs, jo tie nesatur daudz kaloriju un ogļhidrātu. Viņu cukurus pārsvarā pārstāv laktoze, kas svaigā pienā satur ne vairāk kā 5,2%.
Apstrādātā pārtikā cukura ir vēl mazāk, jo fermentācijas laikā to sadala pienskābes baktērijas.
| Produkts | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|
| piena pulveris | 40 |
| iebiezināts piens | 9 |
| piens | 4,7 |
| tauku kefīrs | 4 |
| kefīrs ar zemu tauku saturu | 3,8 |
| krējums 22% | 3,6 |
| jogurts | 3,5 |
| krējums 10% | 2,9 |
| biezpiens ar zemu tauku saturu | 1,5 |
| trekns biezpiens | 1,3 |
| cietais siers | 0 – 1 |
Jo treknāks piena produkts, jo mazāk tajā ir ogļhidrātu. Un otrādi.
Gaļa un gaļas produkti
Reizēm šie savienojumi ir sastopami kā glikogēns muskuļu šķiedrās.Vislielākais ogļūdeņražu daudzums ir augsti pārstrādātos produktos, kuru ražošanā pievieno cukuru, garšvielas un augu materiālus.
| Produkts | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|
| desas | 5,5 |
| salami | 1,9 |
| ārsta desa | 1,5 |
| vistas gaļa | 1 |
| tītars | 0,7 |
| liellopa gaļa | 0,6 |
| cūkgaļa | 0,4 |
| jērs | 0,3 |
| šķiņķis | - |
Visbiežāk ogļhidrātu saturu vienkārši nenorāda uz iepakojuma ar gaļu, vai arī tie raksta 0 g.
Graudaugos, graudaugos un pākšaugos
Graudu produkti ir visnozīmīgākais ogļhidrātu avots. Šie savienojumi tiek parādīti graudaugos un pupiņās kā grūti sagremojama forma - šķiedra, kā arī viegli sagremojama ciete. Graudaugu un pākšaugu ogļhidrāti ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī izšķirīgi ietekmē gremošanu.
| Produkts | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|
| pulēti rīsi | 74 |
| manna | 70 |
| mieži | 67 |
| prosa | 66 |
| auzu pārslu | 62 |
| griķi | 57 |
| pupiņas | 54 |
| lēcas | 54 |
| zirņi | 53 |
| sojas pupas | 26 |
| pupiņas | 8 |
Labības un pākšaugu ogļhidrāti tiek lēnām sagremoti un ilgu laiku rada pilnības sajūtu.
Augļos, dārzeņos, žāvētos augļos
Augļi ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, jo īpaši ar glikozi, kas nepieciešama smadzeņu šūnu barošanai. Turklāt tie satur kompleksu ogļūdeņraža pektīnu, kas saista un izvada toksīnus no ķermeņa, attīra zarnas no toksīniem un rada labvēlīgu vidi labvēlīgo zarnu baktēriju pavairošanai.
| Produkts | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|
| rozīnes | 71 |
| žāvēti aprikozes | 66 |
| kartupeļi | 20 |
| vīnogu | 17,5 |
| ķirsis | 11 |
| bumbieris | 11 |
| āboli | 11 |
| bietes | 11 |
| porcini sēnes | 10 |
| sīpolu rācenis | 9,5 |
| aprikozes | 9 |
| burkāni | 7 |
| ķirbis | 6,5 |
| baklažāni | 5,5 |
| kāposti | 5,4 |
| tomāti | 4,2 |
| gurķi | 3 |
Dārzeņu priekšrocībās ir daudz šķiedrvielu, kas būtībā ir sarežģīts ogļhidrāts.
Žāvēti augļi satur visas vielas koncentrētā veidā. Viņu patēriņš būtu jāierobežo tikai tiem, kas uzrauga kaloriju daudzumu, kas nāk no pārtikas.
Konditorejas izstrādājumos
Konditorejas izstrādājumi kopā ar makaroniem, maizi un graudaugiem ir vissvarīgākais ogļhidrātu avots uzturā. Tomēr tie ogļhidrāti, kas atrodami maizes izstrādājumos, kūkās un saldumos, nebūt ne vienmēr ir izdevīgi.
| Produkts | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|
| konfekšu spieķi | 97 |
| karamele | 93 |
| kūka "Napoleons" | 84 |
| pastille | 80 |
| zefīri | 80 |
| piparkūku cepumi | 75 |
| sviesta cepumi | 68 |
| vafeles | 63 |
| šokolādes konfektes ar pralinēm | 58 |
| šokolāde | 52 |
| biskvīta kūka | 50 |
| kārtainās mīklas izstrādājumi | 46 |
| marmelāde | 23 |
Konditorejas izstrādājumos lielākā daļa ogļūdeņražu ir cukurs un ciete, kas ātri uzsūcas un apmierina izsalkumu. Bet, ja tie netiek patērēti kā enerģija, tie tiek pārveidoti taukos un uzglabāti kā rezerves. Tāpēc ogļhidrātu daudzuma papildināšana ar miltiem un saldu nav labākā ideja.
Ogļhidrātu saturs riekstos un sēklās
Sēklu un riekstu ogļhidrātus pārstāv sarežģīti savienojumi. Šādas pārtikas patēriņš neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Citiem vārdiem sakot, sēklām un riekstiem ir zems glikēmiskais indekss. Viņiem ir atļauts ēst pat pacientiem ar cukura diabētu.
| Produkts | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|
| zemesrieksti | 25 |
| mandeles | 14 |
| valrieksts | 14 |
| Indijas | 12 |
| lazdu rieksti | 10 |
| saulespuķu sēklas | 5 |
| Brazīlijas rieksts | 5 |
| ķirbju sēklas | 4 |
Rieksti un sēklas ir visvairāk kaloriju saturoši pārtikas produkti. To lietošanu ieteicams ierobežot līdz vienai saujai dienā.
Garšvielas, garšvielas, mērces
Garšvielas un garšvielas satur milzīgu daudzumu ogļhidrātu cietes un oglekļa savienojumu dēļ, kas nonāk produktā no augu materiāliem. Šīs aromātiskās piedevas tiek izslēgtas no uztura gandrīz ar jebkuru diētu, kas paredzēta svara zaudēšanai.
| Produkts | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|
| oregano | 69 |
| žāvēts baziliks | 48 |
| melnie pipari | 38 |
| Provansas garšaugu sajaukums | 20 |
| svaiga piparmētra | 14 |
| tomātu kečups | 14 |
| baltā mērce | 5 |
| majonēze | 3 |
| sojas mērce | 1 |
Ogļhidrātu saturs mērcēs tieši ir atkarīgs no produkta sagatavošanas metodes.Ja tam pievieno cukuru un miltus, attiecīgi palielinās ogļhidrātu procentuālais daudzums.
Bet, piemēram, tādu produktu kā sojas mērci sagatavo, raudzējot pupiņas. Tajā daļu cukuru sadala baktērijas, tāpēc ogļhidrātu saturs gatavajā produktā ir zemāks nekā izejvielās.
Sulas un citi bezalkoholiskie dzērieni
Kas ir veselīgāk dzert sulas vai ēst svaigus augļus? Dabiskā sula noteikti ir cienīgs dzēriens. Bet uzturvielu ziņā tas ir zemāks par visiem augļiem. Daži minerāli un lielākā daļa pektīna šķiedru paliek mīkstumā.
Lielākā daļa vienkāršo cukuru nonāk sulā. Šis dzēriens ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. Lietojot sulas, jums jābūt uzmanīgam ne tikai svara zaudēšanai, bet arī pacientiem ar cukura diabētu.
| Iedzer | Ogļhidrātu saturs uz 100 ml |
|---|---|
| granātābolu sula | 58 |
| ķiršu sula | 49 |
| ananāsu sula | 48 |
| Coca-Cola | 41 |
| fanta | 41 |
| sprite | 38 |
| apelsīnu sula | 37 |
| persiku sula | 27 |
| kvass | 26 |
| Pinokio limonāde | 24 |
| kakao | 22 |
| tēja | 0 |
Neaizmirstiet, ka, neskatoties uz aptuveni vienādu ogļhidrātu saturu, sula joprojām ir dabīgs produkts. Kamēr dzērieni, piemēram, "limonāde", satur ķīmiskas garšas un konservantus.
Zema ogļhidrātu līmeņa novājēšanas produktu saraksts
Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var izmantot ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ķermeņa dziedināšanai. Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj jums kontrolēt apetīti, ilgstoši apmierināt izsalkumu un dabiski samazināt patērētās pārtikas daudzumu. Svars iet prom pats par sevi.
Tajā pašā laikā pazeminās asinsspiediens un smaga holesterīna līmenis. Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ne tikai novērš papildu mārciņas ātrāk nekā citi, bet arī izkrauj aknas un sirdi.
Saskaņā ar novērojumiem, diētas, kurā ir zems ogļhidrātu saturs, svars iet 2 reizes ātrāk nekā beztauku diētas laikā. Produktu uzskaitīšana ir vienkārša. Pietiek ņemt vērā, ka mazākais šo savienojumu daudzums satur dzīvnieku pārtiku, piena produktus, lielāko daļu dārzeņu un dažus augļus.
Nekavējoties kļūst skaidrs, ka aizliegums attiecas uz visiem konditorejas izstrādājumiem, sulām un cukurotajiem dzērieniem.
Sarakstā ir produkti ar vismazāko vai lielāko ogļhidrātu saturu:
- tēja, kafija bez cukura;
- olas
- cietais siers;
- augu eļļa;
- šķiņķis;
- liesa gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa, liellopa gaļa);
- vistas, tītara;
- treknas zivis (lasis, forele, sardīne);
- biezpiens, jogurts;
- sparģeļi
- šampinjoni;
- kāposti;
- baklažāni, saldie pipari, zaļās pupiņas;
- olīvas
- burkāni;
- avokado
- Zemenes
- greipfrūtu
- Aprikoze
- valrieksti, lazdu rieksti, indijas.
No šiem produktiem jūs varat izveidot ļoti sātīgu uzturu. Tomēr jums jāzina, ka lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes avotu ir maz ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu.
Ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu izdales un gremošanas sistēmas tiek pakļautas uzbrukumam. Ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru un nepārsniegt robežu, kur noderīgais kļūst kaitīgs.
Izpētot tabulas, jūs varēsit patstāvīgi aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu produktos katru dienu ir uz jūsu šķīvja. Mēs ceram, ka šī informācija palīdzēs jums atrast perfektu uzturu.
