Lai kļūtu par ideālas figūras īpašnieku, jums jāpielāgo diēta. Nav nepieciešams stingri ievērot diētu, bet jums būs jākontrolē visi ēdieni, ko ēdat. Lai pasargātu sevi no pārrāvumiem un ilgām pārdomām par tēmu, ko gatavot, ir vērts nedēļu iepriekš sastādīt ēdienkarti svara zaudēšanai.
Materiālais saturs:
Izvēlne pareiza uztura nedēļai svara zaudēšanai
Pareizas uztura pamats svara zaudēšanai:
- kaitīgu produktu izslēgšana;
- to lietošana kompetentā kombinācijā;
- kaloriju skaitīšana;
- atbilstība dienas režīmam.
Izmantojot šādu sistēmu, jūs pat varat periodiski atļauties sev mazus gastronomiskos trūkumus. Bet ir ļoti svarīgi uzraudzīt gremošanas trakta tīrību un regulāri lietot produktus, lai no tā noņemtu toksīnus.
Uztura izvēlnes produktu saraksts
Diētā jāiekļauj gaļa, zivis un jūras veltes. Vislabāk ir izvēlēties to šķirnes ar zemu tauku saturu. Tās ir mājputnu fileja bez ādas, truša gaļa, liesa liellopu gaļa, asari, polkoļi, lasis, dorado, ikviena iecienītās garneles, kā arī kalmāri. Dažreiz jūs varat palutināt sevi ar liesu cūkgaļas steiku.
Dārzeņus, augļus ir atļauts ēst jebkuros lielos daudzumos. Kartupeļi, banāni un vīnogas nav aizliegti.Tiesa, tie jādzer mērenās porcijās.
Apspriežamajā izvēlnē iekļaujiet arī:
- rieksti (ciedrs, valrieksti, mandeles, indijas);
- graudaugi (auzu pārslu, bulgur, rīsi, cieto kviešu makaroni, griķi);
- pākšaugi (aunazirņi, pupiņas, lēcas).
7 dienu uztura receptes
7 dienu ēdienkarti var izgatavot neatkarīgi pēc jūsu vēlmēm.
Katru dienu brokastis sastāvēs no graudaugiem. Pusdienas - no zivīm vai gaļas ar mazkaloriju sānu ēdieniem. Vakariņas - no viegliem salātiem un / vai piena produktiem. Uzkodas ietver augļus, ogas un riekstus.
Brokastīs auzu pārslu biezputra ar ķirbi
Sastāvs: 420 g ķirbju mīkstuma, 90 ml attīrīta ūdens, cukura vai medus pēc garšas, 1 ēd.k. piens, 90 g ātro auzu pārslu, šķipsniņa sāls, valrieksti pēc garšas.
- Dārzeņu mīkstumu sagriež mazos kubiņos. Tas ir pārklāts ar aukstu ūdeni un vārīts līdz maigai. Ķirbim vajadzētu kļūt mīkstam, bet nevārīties.
- Pienu ielej traukā. Tiklīdz šķidrums vārās, tam pievieno auzu pārslu, sāli, cukuru.
- Masu vāra 1 minūti un noņem no uguns. Putru zem vāka infūzē 6–7 minūtes un pasniedz karstu.
Pusdienām liesa liellopa gaļa ar brokoļiem
Sastāvs: 160 g liesas liellopa gaļas, 220 g brokoļu, 1 ēd.k. l olīveļļa, sāls.
- Gaļu pārklāj ar sāli, ietin folijā un cep 45 minūtes. Lai to berzētu, varat izmantot jebkuras garšvielas.
- Brokoļus vāra sālsūdenī līdz pusei vārīti, pēc tam apcep olīveļļā.
- Gaļu sagriež, izklāj uz šķīvja un pasniedz ar vārītiem kāpostiem.
Feta dārzeņu salāti vakariņām
Sastāvs: 2 tomāti, 1 liels gurķis, 140 g salātu, 1 purpursarkans sīpols, 80 g fetas siera, sāls, nedaudz saujas sezama, 4 ēd.k. l olīveļļa.
- Sieru sagriež kubiņos. Gurķi, sīpolu un tomātus arī sasmalcina.
- Salāti rupji sasmalcināti vai ar rokām saplēsti.
- Produktus sajauc, ielej olīveļļu, sālītu.
Pirms pasniegšanas uzkodu pārkaisa ar sezama sēklām.
Frakcionēts uzturs: nedēļas izvēlne
Šādas diētas pamats ir ēdiena ēšana minimālā porcijā stingri laikā.
Ar trim ēdienreizēm dienā, kas ierasts lielākajai daļai cilvēku, parasti nepietiek, lai pilnībā apmierinātu visas cilvēka ķermeņa vajadzības. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm noved pie kaitīgām uzkodām saldumu un ātrās ēdināšanas veidā. Frakcionēts uzturs ļauj tos izslēgt.
Ēd vismaz 5-6 reizes dienā. Maksimālā pārtikas porcija ir 280–320 g. Jums vienmēr jāēd vienlaikus.
Atļauto produktu saraksts
Kopumā ar daļēju uzturu jūs varat ēst visu. Bet šis noteikums attiecas tikai uz veselīgiem produktiem.
Ātrie ēdieni, gatavie gaļas pusfabrikāti, soda, saldumi būs pilnībā jāizslēdz.
Bet ir atļauts ēst jebkurus dārzeņus, augļus, ogas, zaļumus (bez izņēmuma). Savā uzturā varat pievienot visu veidu žāvētus augļus, riekstus. Neiztikt bez gaļas, zivīm, graudaugiem un piena produktiem.
Nedēļas frakcionētas receptes
- Brokastīs auzu pārslu uz ūdens. 60 g auzu pārslu piepilda ar 470 ml verdoša ūdens. Putru vārīt 25 minūtes pirms sabiezēšanas. Tam varat pievienot sāli vai nedaudz cukura.
- Pusdienu dārzeņu salāti. Bļodā sajauc kubiņos sagrieztu svaigu gurķi, nejauši sagrieztu tomātu, sasmalcinātas dilles un 60 g konservētu zaļo zirnīšu. Trauku apmaisa ar olīveļļu, sālītu.
- Pusdienās grauzdēta vista ar rīsiem. 120 g vistas filejas berzē ar sāli un garšvielām, ietin folijā un cep, līdz vārīti. 60 g rīsu atsevišķi novāra sālītā verdošā ūdenī. Gatavos produktus pasniedz kopā un papildina ar svaigu burkānu šķēlītēm.
- Uzkodai sviestmaize ar sieru un tomātu. Borodino maizes šķēle tiek sagriezta no garoziņām un pārklāta ar augstas kvalitātes sviestu. Virsū uzliek šķēlīti ar zemu tauku saturu cieto sieru un sadala ķiršu tomātu šķēles.
- Vakariņās biešu un kāpostu salāti.¼ smalki sasmalcinātu nelielu kāpostu dakšiņu, mīcot ar sāli un rokām. Pievienojiet visus sasmalcinātus zaļumus, rupji sarīvētas bietes, sāli. Salāti ir norūdīti ar olīveļļu un garšo ar pipariem. Jūs to varat papildināt ar graudu maizes šķēli.
Aptuveni šādu ēdienkarti var sekot visu nedēļu, nedaudz mainot trauku sastāvdaļas. Pēc vakariņām ir atļauts vēl viens našķis nesaldināta jogurta, kefīra vai biezpiena ar zemu tauku saturu veidā.
Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai: 7 dienu ēdienkarte
Veselīgam uzturam jābūt daudzveidīgam un līdzsvarotam. Tas nozīmē, ka jums jāuzrauga pareizā olbaltumvielu / ogļhidrātu / tauku attiecība tajā.
Ogļhidrāti ir galvenie enerģijas piegādātāji. Tāpēc vajadzētu būt vismaz pusei no "ikdienas šķīvja". Un ideālā gadījumā - pat nedaudz vairāk. Olbaltumvielas vajadzētu patērēt pēc šādas shēmas - 4 g uz katru vīrieša vai sievietes svara kilogramu. Tauki ir arī ļoti svarīgs elements, kas nepieciešams normālai ķermeņa darbībai. Pietiek, ja tos lieto 1,1 g daudzumā uz cilvēka svara kilogramu.
Pareiza produktu izvēle
- Ar sabalansētu uzturu labības produkti tiek pastāvīgi norīti. Viņi pozitīvi ietekmē viņa darbu kopumā un veicina svara zaudēšanu.
- Diētas būtiskās sastāvdaļas ir zivis un piena produkti.
- Lielos daudzumos jums jāēd dārzeņi un augļi.
- Dzīvnieku taukus vēlams aizstāt ar augu taukiem.
- Cukurs tiek aizstāts ar dabisko bišu medu, žāvētiem augļiem, riekstiem, ogām un augļu desertiem.
- Samazina sāls patēriņu. Tas ir šis produkts, kas veicina šķidruma aizturi organismā.
- Alkoholiskie dzērieni, veikalu sulas, šķīstošā kafija, kūpināta gaļa, marinēti produkti, konservi ir pilnībā izslēgti.
Ko gatavot ar sabalansētu uzturu?
Ir daudzas receptes, kas ir ideāli piemērotas sabalansētam uzturam. No tiem jūs varat izveidot pareizo izvēlni nedēļai.
Biezpiens brokastīs cepeškrāsnī
Sastāvs: 380 g biezpiena ar zemu tauku saturu, 90 ml piena, 1 liela ola, 1 ēd.k. l auzu pārslu, cukuru.
- Biezpiens kopā ar pienu nonāk blenderī. Labi pukst.
- Masai pievieno minimālo cukura daudzumu, auzu pārslu.
- Pukstēšana tiek atkārtota.
- Maisījumu ielej silikona veidnēs un 12 minūtes cep 190 grādos, bet pēc tam vēl ceturtdaļu stundas 150 grādos.
Šādas brokastis ir garšīgi ēst gan siltas, gan aukstas.
Biezenīšu zupa ar seleriju un burkāniem
Sastāvs: 2 kartupeļi, ½ kg burkānu, 2 sīpoli, 2 selerijas bumbuļi, 4 ēd.k. l nesaldināts jogurts, ½ litru dārzeņu krājuma, olīveļļa, sāls, nedaudz sagrieztu zaļumu, melnie pipari.
- Visi dārzeņi ir smalki sasmalcināti.
- Sīpolus sautē katliņā, līdz mīksti olīveļļā ar ūdeni. Tam pievieno citus dārzeņus un buljonu. Masu vāra, līdz visas sastāvdaļas ir mīkstas.
- Zupu pārtrauc ar blenderi, sālītu, piparotu.
- Pievieno jogurtu.
Gatavo ēdienu pārkaisa ar zaļumiem un pasniedz vakariņām.
Izvēlne ātrai svara zaudēšanai nedēļā
Lai ātri zaudētu svaru nedēļā, jums nav badā. Jums vienkārši jāsamazina patērētās pārtikas kaloriju saturs un tās pagatavošanai jāizmanto tikai diētiski produkti, kas nav kaitīgi skaitlim.
Ir ļoti svarīgi vakariņot ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Tieši pēdējai maltītei vajadzētu būt visvairāk kaloriju.
Receptes ar zemu kaloriju daudzumu
Olu un biezpiena kastrolis brokastīs
Sastāvs: 370 g biezpiena, 3 vistas olas, 25 g mannas, 8 ml augu eļļas.
- Visi produkti pārvietojas blendera traukā. Beat ļoti uzmanīgi.
- Maisījumu ielej karstumizturīgā formā. Pēdējais tiek uzstādīts ūdens vannā un tiek nosūtīts uz krāsni.
- Ēdienu gatavošana 45 minūtes. Tas būs pietiekami vidējā temperatūra.
Pēc vēlēšanās kastrolim varat pasniegt skābu krējumu ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu jogurtu.
Tītara fileja citrona mērcē
Sastāvs: 620 g tītara filejas, 1 citrons, ½ ēd.k.ūdens, sāls, papriku maisījums, iecienītākās piedevas.
- Putnu fileju sagriež plānos medaljonos, berzē ar sāli, pipariem.
- Biletes cep uz grila bez eļļas līdz zeltaini brūnai.
- Atsevišķā pannā ielej no citrona izspiestu sulu ar nelielu ūdens daudzumu. Medaljoni nolaižas tajā un sautē 3-4 minūtes.
- Gaļu pārnes uz šķīvi.
- Mērci sajauc ar iecienītākajām garšvielām un vāra līdz vajadzīgajam blīvumam.
Putnu pasniedz ar iegūto citrona pildījumu.
Vienkāršu un budžeta produktu saraksts
- Produktu svara zaudēšanas sarakstā ir iekļauti visi augļi vienlaikus, izņemot vīnogas, banānus un vīģes. Labāk ir atteikties no žāvētiem augļiem vai lietot tos vismazākajās porcijās. Diētā noteikti iekļaujiet skābos ābolus un greipfrūtus.
- No putras jums jāizvēlas griķi un auzu pārslas. Ja jūs vārāt tos ūdenī, jūs saņemat diētu, garšīgus un veselīgus ēdienus.
- Izvēloties gaļu, ir vērts apstāties pie vistas, polloka, heka un teļa gaļas ar zemu tauku saturu. Tie ir produkti par pieņemamu cenu, kurus noteikti varat atrast katrā veikalā.
- Svara zaudēšanas procesā kartupeļus labāk aizstāt ar cukīniem vai jebkura veida kāpostiem. Šos dārzeņus var pasniegt kā garnīru vai kā atsevišķu ēdienu.
Svara zaudēšana ir nogurdinošs process, un tas ne vienmēr ir patīkami. Pareizi sastādīts uzturs ir veselības atslēga, novērš pārrāvumus un ilgstoši kļūst par harmonijas pamatu.
