Joga mugurai un mugurkaulam: mājas vingrinājumu komplekts iesācējiem, kontrindikācijas

Mugurkaula veselībai - galvenajam "pīlārim", kas nodrošina muskuļus un normālu stāvokli cilvēka ķermeņa nodaļās, jābūt pastāvīgi un vienmērīgā kontrolē. Tas jo īpaši attiecas uz pilsoņiem, kuri bieži vien ir spiesti dzīvot mazkustīgu dzīvesveidu. Joga mugurai ir fizioterapijas vingrinājumu komplekss ikvienam, kam ir problēmas ar mugurkaulu, ne tikai var sasniegt fizisko veselību, bet arī atrast sirdsmieru un vēlamo sirdsmieru.

Jogas ietekmes uz mugurkaulu un mugurkaulu mehānisms

Jogas nodarbības pozitīvi ietekmē mugurkaulu un ķermeni kopumā.

Visu vingrinājumu pamatā ir ķermeņa ilgstoša nekustīga saglabāšana noteiktā stāvoklī. Šīs īpašās pozas sauc par asanām. Tie būtu jāveic katru dienu, lai panāktu pamanāmu efektu.

Jogas iedarbību var iedalīt šādos veidos:

1. Fiziskā Lielākoties asanas ietver muskuļus, kas ikdienas dzīvē nav labi attīstīti. Ieņemot nestandarta ķermeņa pozīcijas jogas procesā, cilvēks pilnībā attīsta visas muskuļu audu grupas.
2. Klases ļauj jums regulēt asinsvadu asins piegādi tajās.
3. Garīgā prakse. Personas garīgais stāvoklis lielā mērā spēj ietekmēt personas fizisko veselību. Jogas nodarbības palīdz atrisināt ķermeņa psihosomatiskās problēmas un stiprina garu.
4. Hormonāla iedarbība. Dažas pozas vingrinājumu laikā ir paredzētas, lai stimulētu un regulētu endokrīno sistēmu.
5. Enerģijas ietekme.Apmācības procesā ikviens var iemācīties virzīt sava ķermeņa enerģiju vajadzīgajā virzienā. Šīs prakses mērķis ir sniegt ķermenim spēku un enerģiju.

Vingrinājumu komplekts veic divas svarīgas mugurkaula veselības funkcijas: stiprina muguras muskuļus un izstiepj tos.

Jogas ietekmes pozitīvie aspekti:

• mugurkaula stiepšanās, palielināta elastība;
• muguras muskuļu izpēte, kas ir grūti sasniedzamās vietās arī cita veida vingrinājumiem;
• muskuļu relaksācija;
• stresa mazināšana un pozitīvas attieksmes veidošana;
• uzlabota stāja, samazināts mugurkaula izliekums;
• skriemeļu papildu mobilitāte;
• asinsvadu sienu nostiprināšana;
• samazinot muguras sāpes.

Regulāras jogas nodarbības var atvieglot vai pat noņemt sāpes, pievienot elastību. Veselīga mugura ir unikālās fiziskās audzināšanas galvenais mērķis.

Iecelšanas indikācijas

Lai uzlabotu ķermeņa veselību, piedāvātās jogas nodarbības tiek parādītas šādos gadījumos:

• mugurkaula slimības dažādos tās departamentos, kas ietver skoliozi, kifozi, starpskriemeļu trūci (labāk ir vadīt nodarbības pie trenera un pēc konsultēšanās ar ārstu), osteohondrozi un citas;
• locītavu izmaiņas, piemēram, artrīts un artroze;
• veģetatīvā asinsvadu distonija;
• traucējumi dažādu ķermeņa sistēmu darbībā, piemēram, gremošanas, seksuālās un citas;
• pastāvīga noguruma sajūta;
• miega traucējumi;
• stresa sekas.

Jogas vingrinājumi ļauj sasniegt pozitīvu dinamiku slimību attīstībā, kā arī gandrīz pilnībā atbrīvot cilvēku no tām.

Kā sagatavoties apmācībai

Lai nodarbības būtu maksimāli efektīvas, pirms treniņa sākšanas jums jāievēro daži ieteikumi:

1. Labākā vieta šādiem vingrinājumiem ir mierīgs un nošķirts stūrītis dabas klēpī. Tomēr ne visi var atļauties ikdienas nodarbības vadīt šādā vietā. Tāpēc svarīgs asānu efektivitātes nosacījums ir svaiga gaisa klātbūtne. Jāvēdina istaba, kurā notiks praktiskās nodarbības.
2. Jādod priekšroka vieglam apģērbam, kas izgatavots no dabīgiem audumiem. Pie diezgan augstas temperatūras telpā ir pieļaujams iesaistīties peldkostīmā. Galvenais ir tas, ka drēbes neierobežo kustības un ļauj ādai elpot.
3. Nodarbības ieteicams sākt tukšā dūšā, ar tukšu vēderu un urīnpūsli. Pēc sātīgām vakariņām labāk ir atturēties no šāda darba 3-4 stundas.
4. Jums rūpīgi jāapsver virsma, uz kuras notiks nodarbība. Atsevišķa vieta nevar būt pārāk cieta vai pārāk mīksta. Ideāls variants ir īpašs paklājs, lai pēc asanas uzņemšanas nepaliktu zilumi un nobrāzumi uz ceļgaliem un elkoņiem. Jogas pakaišiem jābūt piemērotiem cilvēka ķermeņa lielumam.
5. Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir lietderīgi dušā, vienlaikus izvēloties ūdens temperatūru, kas nerada neērtības vai diskomfortu.

Īstenojot šos vienkāršos ieteikumus, pēc iespējas ātrāk tiks sasniegts vēlamais rezultāts, kā arī radīti labvēlīgi apstākļi asanas attīstībai.

Mājas vingrinājumi iesācējiem

Vingrojumi muguras muskuļu stiepšanai:

• Pavanmuktasana. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas pie ceļgaliem un nogādājiet tos vēderā. Ar rokām satveriet kājas zem ceļgaliem un stingri piespiediet pie krūtīm. Asanas uzņemšanas procesā jums ir jānoslogo vēdera muskuļi. Lēnām un uzmanīgi veiciet ruļļus aizmugurē visos virzienos. Vingrinājums tiks veikts pareizi, ja šādu kustību laikā cilvēkam izdosies sajust katru skriemeli.
• Apanasana. No guļus stāvokļa paceliet kājas līdz krūtīm. Ceļi paliek saliekti, un astes kauls pieskaras grīdai. Turiet šo pozu 1 minūti.

Joga osteohondrozei un citiem ķermeņa motorisko funkciju traucējumiem mājas apstākļos:

• Kobra pozē. Guļus uz vēdera un atpūsties. Pagaidiet 5-10 sekundes.Novietojiet plaukstas uz grīdas, plecu līmenī. Nenoslogojot mugurkaulu, lēnām elpojot gaisā, paceliet ķermeni ar galvu. Lai iegūtu vislabāko efektu, jums ir jānoslāpē rokas.
• Kaķi pozē. Nometies ceļos un mēģini atpūsties. Pievelciet pirkstus, nolieciet tos uz grīdas virsmas. Lēni ieelpojot gaisu, nolaidiet vēderu un paceliet galvu, skatoties uz augšu. Turiet šajā pozīcijā 2 sekundes. Uz nesteidzīgas izelpas salieciet muguru un nolaidiet galvu. Asanas jādara vairākas reizes.
• Suns pozē. Nostājieties uz ceļgaliem. Ielieciet kājas uz pirkstiem un lēnām paceliet iegurni, pakāpeniski iztaisnojot ekstremitātes. Lēnām iztaisnojiet muguru, veicot mazus soļus ar rokām. Asanas izpildes procesā jums jācenšas pilnībā uzlikt kājas uz pēdas. Galva ir vērsta uz leju. Turiet šo pozu ne ilgāk kā 40 sekundes.

Joga būs īpaši efektīva, ja neaizmirstat par pareizu elpošanu. Ieelpas un izelpas jāveic pēc iespējas lēnāk un saskaņā ar pieņemto ķermeņa stāvokli.

Aktivitātes bērniem

Jogas nodarbības tiek izmantotas, lai stiprinātu muguras un kakla muskuļus un attīstītu mīlestību pret savu ķermeni un bērniem.

Vienkāršu un interesantu asānu komplekss nodarbībām ar bērniem:

1. Varde. Pēdas ir plecu platumā. No šīs pozīcijas tupiet uz leju un nolieciet rokas aiz kāju aizmugures, novietojot plaukstas uz grīdas. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, mēģiniet lēkt.
2. Flamingo. Asanis visiem atgādina slaveno "bezdelīgu". Celieties taisni, rokas brīvi karājas, kājas ir saliktas. Pavelciet vienu apakšējo ekstremitāti atpakaļ un vienlaikus nolieciet ķermeni uz priekšu. Ieročot, palīdzot viņiem līdzsvarot. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
3. Koks. Vingrojums tiek veikts no stāvoša stāvokļa, kājas tiek saliktas kopā. Lēnām novietojiet vienu pēdu uz otras kājas ceļa locītavas. Saspiediet plaukstas, novietojiet tās krūšu līmenī un lēnām paceliet tās virs galvas. Pavadiet dažas minūtes šajā pozīcijā. Neaizmirstiet nomainīt kāju.
4. Laiva. Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus, noplēšiet kājas no paklāja un mēģiniet saglabāt līdzsvaru šajā pozīcijā. Tiklīdz izrādās, paņemiet lielos pirkstus un lēnām iztaisnojiet ekstremitātes. Šūpojieties uz priekšu un atpakaļ.
5. Suns. Lieciet rokas uz grīdas, kājas uz pirkstgaliem un saliektas pie ceļgaliem, iegurnis ir pacelts uz augšu. Lēnām iztaisnojiet ceļus, atpūtinot plaukstas un cenšoties uzlikt kāju uz pilnas pēdas.
6. Svece Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Nospiediet kājas no grīdas un pārvietojiet tās aiz galvas tā, lai pēdas pieskaras grīdai. Rokas paliek sākotnējā stāvoklī. Asmeņi pieskaras grīdai. Lēnām pārvietojiet kājas līdz bērza stāvoklim. Brīvi paņemiet sākuma stāvokli.
7. Tilts. Guļot uz grīdas, salieciet ceļus. Lēnām paceliet ķermeni uz augšu, aptverot mugurkaulu.
8. Laimīgs mazulis Pēdējā relaksējošā poza. Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Piespiediet tos pie krūtīm, satverot rokas uz kājām. Viegli piespiediet rokas uz kājām, velkot gurnus uz leju. Šūpoles dažādos virzienos.

Regulāri jogas vingrinājumi ļaus bērnam labāk izjust savu ķermeni un vienmērīgi attīstīt muguras muskuļus. Un kopīgi pasākumi var sniegt daudzus neaizmirstamus mirkļus.

Ko darīt, ja mugura sāp pēc jogas

Ja pēc jogas praktizēšanas muskuļos sāpes saglabājas divas dienas, tad uztraukumam nav pamata. Visticamāk, ķermenis tam pielāgojas jaunām slodzēm.

Kad sāpes ilgstoši saglabājas, varat ķerties pie masāžas. Dažos gadījumos nevar aizmirst par nepieciešamību konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu šī stāvokļa cēloni.

Kontrindikācijas

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums jāiepazīstas ar kontrindikācijām jogas nodarbībām:

• migrēna
• psiholoģiski traucējumi;
• cirkšņa trūce;
• galvas traumas;
• skriemeļa trauma;
• locītavu infekcijas slimības;
• insults pirmo 6 mēnešu laikā pēc lēkmes;
• ļaundabīgi audzēji;
• nesen nodotas operācijas;
• locītavu artroze;
• hipermobilitāte locītavās;
• traucējumi sirds darbā;
• grūtniecība
• drudzis;
• menstruācijas;
• SARS.

Jāatzīmē, ka vecumdienas nav šķērslis vingrinājumu komplekta veikšanai. Tomēr cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, labāk ir iesaistīties šādā praksē pieredzējuša speciālista uzraudzībā. Un arī viņa palīdzība pareiza un droša asanas veikšanai būs nepieciešama, ja ir starpskriemeļu trūce.

Ja tiek identificēta kāda no uzskaitītajām slimībām, jogas nodarbības nevar veikt. Stingri aizliegumi ir spēkā līdz brīdim, kad tiek veikta atbilstoša terapija un slimība izzūd.

Joga mugurkaulam un mugurai var radīt brīnumus. Pareiza sagatavošanās, nesteidzīgi un mierīgi vingrinājumu izpildīšana, kā arī pieejas regularitāte var novērst šajā jomā esošās problēmas, mazināt vai pilnībā novērst sāpes, kā arī uzlabot ķermeņa veselību kopumā.