Grūtniecības laikā sievietes ķermenī notiek kardinālas izmaiņas, kas topošajai mātei var radīt ievērojamu diskomfortu. Lieki piebilst, cik lielu slodzi mugurkaulam un locītavām rada ilgi gaidītais bērniņš, kurš attīstās dzemdē? Šajā gadījumā joga grūtniecēm ļauj atbrīvoties no sāpīgiem paverdzinājumiem un pietūkuma, kā arī sagatavo sievietes ķermeni turpmākajām dzemdībām.

Vai grūtniecības laikā ir iespējams nodarboties ar jogu?

Parasti jautājumi, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm, bieži skar sievietes, kuras vispirms nonāk tik interesantā stāvoklī. Bailes nodarīt kaitējumu mazam bērniņam daudzām mātēm šajā periodā atsakās no intensīvas fiziskas slodzes. Un, lai arī joga ietver vingrinājumu veikšanu mierīgā tempā, daudzus iebiedē dažu sarežģītu elementu sarežģītība.

Neskatoties uz to, daudzi ārsti vienprātīgi apgalvo, ka grūtniecības laikā ir nepieciešama mērena fiziskā slodze. Joga, savukārt, ne tikai sagatavo ķermeni nākamajām dzemdībām, bet arī palīdz pēc iespējas ātrāk atjaunot savu bijušo fizisko formu pēc bērna piedzimšanas. Turklāt sistemātiski vingrinājumi ar kompetentu speciālistu attīsta elpošanu, atslābina muskuļus un novērš nepatīkamas sāpes mugurkaulā.

Pievērs uzmanību! Vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts, ņemot vērā konkrētā organisma individuālās īpašības. Pirms nodarbību uzsākšanas ir svarīgi vispirms konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Nodarbību priekšrocības topošajai māmiņai

Tikai ņemiet vērā, ka jogas nodarbības grūtniecēm ievērojami atšķiras no parastajiem treniņiem, iesaistot pilnu slodzi. Topošajām māmiņām apmācības process tiek veikts, izmantojot īpašu aprīkojumu, kas atvieglo sarežģītu asānu izpildi. Pareizi sastādīts vingrinājumu komplekts ir vērsts uz ķermeņa elpošanas un ķermeņa relaksācijas treniņu, nevis visa organisma izturības palielināšanu.

Ar mērenām slodzēm var sasniegt šādus rezultātus:

  • sāpju mazināšana locītavās un mugurkaulā;
  • galvassāpju un bezmiega novēršana;
  • cukura līmeņa normalizēšana asinīs;
  • pietūkuma noņemšana;
  • tiek aktivizēti vielmaiņas procesi.

Turklāt nodarbības uzlabo sievietes vispārējo labsajūtu, mazina depresijas lēkmes un palīdz arī kontrolēt negatīvās emocijas. Galu galā mēs visi zinām, ka uz hormonālo izmaiņu fona notiek asas garastāvokļa svārstības.

Galvenais jogas ieguvums grūtniecēm ir atjaunot iekšējo sirdsmieru un iemācīties tikt galā ar savām emocijām.

Pamatnoteikumi un principi

Lai jūsu ķermenis varētu gūt labumu no apmācības, ir svarīgi ievērot drošības pamatnoteikumus:

  1. Iesācējiem, kuri nekad dzīvē nav darījuši jogu, jāsāk iepazīties ar vienkāršākām un lēnākām asanām.
  2. Vingrinājuma laikā nedrīkst būt nepatīkamas vai sāpīgas sajūtas. Sāpju vai nelabuma gadījumā jums rūpīgi jāiziet no situācijas. Atcerieties - bez pēkšņām kustībām!
  3. Katrā grūtniecības trimestrī tiek izvēlēts noteikts asānu komplekss. Pat sākumposmā jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem, guļot uz vēdera, kā arī no visa veida novirzēm.
  4. Nodarbības jāveic regulāri. Tajā pašā laikā nepārspīlējiet to un pārmērīgi rīkojieties ar novājinātām saitēm. Asanām vajadzētu novērst slodzi uz vēdera dobuma muskuļiem.
  5. Novērojiet izmaiņas ķermenī pirms un pēc treniņa. Ir ļoti svarīgi nepieļaut pārmērīgu nogurumu. Jogai grūtniecības laikā vajadzētu būt pozitīvai ietekmei uz jūsu fizisko un emocionālo stāvokli.

Padomi un ierobežojumi

Kā jau tika minēts iepriekš, izmantotajām asānām nevajadzētu iesaistīt vēdera muskuļus. Jebkuras manipulācijas ar vēdera sienu, neatkarīgi no tā, vai tās ir vakuuma vai nervu sistēmas, var izraisīt visneatgriezeniskākās sekas līdz pat abortam agrīnā stadijā vai priekšlaicīgām dzemdībām pēdējā trimestrī. Aizliegti arī dziļi līkumi muguras lejasdaļā un spēcīga sagriešanās. Šādas slodzes provocē skriemeļu subluksāciju, un tas, savukārt, apdraud nopietnus muguras traumas.

Vislabāk ir dot priekšroku vienkāršiem vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešama mugurkaula novirze. Par laimi jogā ir pietiekami daudz efektīvu un drošu asānu, piemēram, tadasana, “tauriņš” vai “pus tilts”, kas efektīvi ietekmē visas muskuļu grupas. Eksperti iesaka treniņu veikt no rīta tūlīt pēc ķermeņa pamodināšanas.

Ir nepieciešams sākt vingrinājumus tukšā dūšā, lai neizraisītu nepatīkamu nelabuma sajūtu.

Īpašu uzmanību pievērsiet pozām, kas palīdz trenēties iegurņa un starpenes muskuļiem. Tieši šie vingrinājumi padara mīkstos audus elastīgākus, novēršot sāpīgas asaras dzemdību laikā.

Jogas veidi grūtniecēm

Sākotnējā posmā grūtniecēm, īpaši tām, kuras tikko sākušas apgūt pamatus, ieteicams vingrinājumus veikt kompetenta speciālista uzraudzībā.

Starp vispiemērotākajām jogas šķirnēm izšķir šādas metodes:

  • Ijengara joga. Vispiemērotākais variants iesācējiem. Nodarbības laikā asanas tiek veiktas, izmantojot papildu ierīces, kas palīdz atvieglot slodzi. Fitballs, spilveni, elastīgās lentes, krēsli un citi priekšmeti tiek izmantoti kā inventārs.
  • Akva joga.Pilnīgi jauna, bet strauji attīstoša teritorija. Treniņš ūdenī ir ļoti efektīvs, stiprina mugurkaulu un palīdz zaudēt liekos kilogramus. Eksperti saka, ka ūdens procedūras pozitīvi ietekmē gan grūtnieces ķermeni, gan nedzimušā mazuļa attīstību.
  • Perinatālā joga. Virziens, kas īpaši paredzēts sievietēm interesantā stāvoklī. Šis jogas veids būs lieliska slodze visos grūtniecības posmos, kā arī bērna plānošanas laikā. Vingrinājumu komplektā ietilpst lēnām plūstošas ​​asanas. Šajā gadījumā īpaša uzmanība visā treniņa laikā tiek pievērsta pareizai elpošanai.

Vēlākajos grūtniecības posmos ir jāatsakās no intensīvas hatha jogas.

Šī prakse ietver statisku vingrinājumu veikšanu, kuru mērķis ir palielināt izturību. Topošajām māmiņām šādas pārmērīgas slodzes nodarīs tikai ļaunu.

Ieteicamās asanas

Grūtniecība nav slimība, kas nozīmē, ka jums nav jāierobežo fiziskās aktivitātes. Jogas nodarbības šajā gadījumā būs lieliska alternatīva gan iesācējiem, gan visām mātēm, kurām pirms grūtniecības bija aktīvs dzīvesveids.

Eksperti iesaka dot priekšroku šādām asānām:

  1. Viparita Karani Mudra. Poza atgādina visiem pazīstamu bērzu, ​​bet iegurnis nav pacelts ļoti augstu. Izpildes laikā iegurni notur plaukstas, un elkoņi balstās uz grīdas. Sākotnējā posmā šajā pozīcijā paliek ne vairāk kā 2 minūtes. Laika gaitā ilgums tiek pakāpeniski palielināts.
  2. Konasana vai asana tauriņš. Atrodoties sēdus stāvoklī, kājas ir saliektas pie ceļgaliem un izklāj tās viena no otras. Pēdas ir cieši piespiestas viena otrai. Šajā pozīcijā ir svarīgi saglabāt mugurkaulu līmenī. Mēs cenšamies atslābināt gūžas locītavas un ceļgalus novietot pēc iespējas tuvāk grīdai.
  3. Malasana. Pēdas ir plecu platumā viena no otras. Pēc tam lēnām nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk. Pirksti un ceļgali skatās uz sāniem. Mēs cenšamies nenolaist papēžus no grīdas, un mēs piespiežam plaukstas viens otram. Neliecieties muguras lejasdaļā un nenolaidiet lāpstiņas. Šīs asanas var praktizēt mājās, ievērojot soli pa solim tehniku.

Vingrinājumi 1., 2. un 3. trimestrī

Pat ja jūs vairāk nekā gadu nodarbojāties ar dažādām jogas praksēm, agrīnās grūtniecības stadijās jums vajadzētu aprobežoties ar vienkāršāko asānu izpildīšanu. Ir ļoti svarīgi nepieļaut smagu pārmērīgu darbu vai pēkšņas raustīšanās.

1. trimestrī dodiet priekšroku šādiem vingrinājumiem:

  1. Kaķu poza Nostājieties uz ceļgaliem, atbalstot plaukstas uz grīdas. Pozicionējot četrrāpus, lēnām noliecieties aizmugurē, vispirms vienā virzienā, tad otrā.
  2. Koku pozēt. Stāviet stāvus, paceliet vienu kāju un novietojiet pēdu uz atbalsta kājas augšstilba iekšpuses. Ceļam jāskatās uz sāniem. Paceliet rokas virs galvas un savienojiet plaukstas. Šajā pozīcijā vajadzētu būt vismaz 2 minūtēm.

Sākot no 4 grūtniecības mēnešiem, ķermenis pakāpeniski pielāgojas jaunam stāvoklim, sieviete pārstāj mocīt nepatīkamu nelabumu. Joga 2. trimestrī var ietvert sarežģītākas asanas. Tomēr jāizvairās no pārmērīgas slodzes uz vēdera sienas zonu.

  1. Virasana. Sēdiet uz ceļiem, aizmugurējās kājas nedaudz platākas. Tālāk mēģiniet novietot iegurni uz grīdas, izvairoties no liekšanās mugurā.
  2. Pus tilts. Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas uz grīdas, saliekot ceļus. Pēc tam lēnām paceliet iegurni uz augšu. Rokas paliek guļas gar rumpi. Turiet šajā pozīcijā 15 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet iegurni atpakaļ.
  3. Lotosa pozīcija Sēdēšanas vieta, kurā kājas ir saliektas pie ceļgaliem un šķērso viena otru. Šī asana palīdz atvērt gūžas locītavas, kā arī atjauno garīgo līdzsvaru.

Vēlākajos grūtniecības posmos jums jābūt īpaši uzmanīgam. Jo vienkāršāk izpildītas asanas, jo labāk.Klausieties savu ķermeni, neveiciet pārmērīgu spriedzi un sāpes.

Trešajā trimestrī aprobežojieties ar šādām pozām:

  1. Tadasana. Stāviet taisni, vienmērīgi sadaliet svaru uz priekšējās un pakaļkājām. Glabājiet muguru vienmērīgi, lēnām ieelpojiet un pēc tam izelpojiet.
  2. Liektas sveces poza. 3. trimestrī asanas tiek veiktas, izmantojot palīgierīces. Parastu spilvenu novieto zem muguras lejasdaļas un lēnām paceliet taisnas kājas taisnā leņķī.

Ieteicams arī veikt dažādus vienkāršus vingrinājumus, kas atslābina gūžas locītavas un augšstilba aizmuguri. Lai to izdarītu, sēdiet uz paklāja, kājas izplatās nedaudz platāk nekā pleci, pēc tam ķermeni vispirms noliec pa kreisi, tad pa labi.

Kontrindikācijas

Pirms sākat nodarboties ar jogu grūtniecības laikā, jums jāiepazīstas ar visām kontrindikācijām, kas tam pieejamas.

Tie ietver:

  • placentas previa;
  • dzemdes hipertoniskums;
  • paaugstināts asinsspiediens;
  • preeklampsija;
  • smaga toksikoze;
  • polihidramniji.

Ilgi gaidītās ziņas par grūtniecību kļūst par notikumu, kas visu jūsu dzīvi sadala “pirms” un “pēc”. Tagad jūs esat atbildīgs ne tikai par sevi, bet arī par nākamo bērniņu. Esiet apdomīgs, konsultējieties ar ārstu un informējiet viņu par pat vissvarīgākajām izmaiņām jūsu ķermenī.

Saistīts:Vairāk no autores: