Dažos gadījumos, sastādot diētu, kļūst nepieciešams ņemt vērā pārtikā izmantoto pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Šo parametru raksturo ogļhidrātu pārtika - indikators ir tieši saistīts ar tā gremošanas ātrumu un glikozes līmeni asinīs.
Materiālais saturs:
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Akronīms GI slēpj tā saucamo glikēmisko indeksu. Tāpēc ir ierasts izsaukt koeficientu, kas parāda, cik ātri ķermenis uzņem ogļhidrātus un cik daudz cukura dēļ asinīs kļūst par tiem. To mēra skalā no nulles līdz simtiem: ja pārtikā nav ogļhidrātu, tā vērtība ir 0, glikoze, neko nepievienojot, ir 100.
Glikēmiskais indekss ir jāzina, lai saprastu, kā konkrēts ogļhidrātu produkts ietekmē glikozes daudzuma izmaiņas organismā. Cukura līmeni asinīs mēra 120 minūtes pēc noteikta produkta uzņemšanas. Jo zemāks ir cukura līmenis asinīs, jo lēnāks ir asimilācijas process. Šo rezultātu dod noderīgi lēni ogļhidrāti. Pārtika ar augstu vērtību tiek absorbēta ātrāk, ogļhidrāti ātri izšķīst un veicina strauju cukura un līdz ar to arī insulīna lēcienu. Tie ir kaitīgi ātrie ogļhidrāti.
Pārtikas produktu ar zemu ĢIN priekšrocības
Jums jāpārdomā ēdienkarte, iekļaujot tajā veselīgākus, garus ogļhidrātus. Tie tiek absorbēti ilgāk, neizprovocē straujus cukura koncentrācijas lēcienus. Ar šādu ēdienu aizkuņģa dziedzeris mazākā daudzumā izdala olbaltumvielu hormonu, kas samazina tauku uzkrāšanās iespējamību.
Diēta, kurā pārsvarā ir “gari” ogļhidrāti, ļauj faktiski zaudēt svaru tauku, nevis muskuļu, sadalīšanās dēļ.
Kāpēc vēl tas ir noderīgi:
- Tauku daudzuma līdzsvars asinīs.
- Spēja novērst dažādas sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
- Šī diēta ir noderīga cilvēkiem ar hroniskām slimībām, sievietēm grūtniecības vai laktācijas laikā.
- Tas ir pareiza uztura pamats, kurā gandrīz nav bada sajūtas.
- Ķermenis tiek attīrīts, visas sistēmas darbojas labāk. Metabolisms tiek normalizēts, enerģijas padeve tiek nepārtraukti uzturēta.
- Ir samazināts krūts vēža attīstības risks.
- Piemērots policistisko olnīcu ārstēšanai.
- Uzlabo acu un smadzeņu darbību.
- Novērš pūtītes.
- Palīdz uzlabot sportisko sniegumu.
ĢIN aprēķināta energosistēma ir piemērota pastāvīgai lietošanai.
Dzīves laikā bieži ēdamo ēdienu parametrus ir viegli atcerēties, tāpēc laika gaitā bez vilcināšanās izdodas izveidot ēdienkarti. Turklāt labi izstrādāta diēta, ņemot vērā produktu glikēmisko indeksu, ļauj pielāgot cukura līmeni asinīs.
Bet, lai zaudētu svaru, nepietiek tikai ar GI aprēķinu. Jā, šī prakse veicina svara zudumu, bet tikai tad, ja normalizējat kaloriju daudzumu. Ja jūs ēdat tādu pašu kaloriju daudzumu, bet ēdieniem būs atšķirīgs glikēmiskais indekss, liekie tauki ātrāk izzudīs, ja jūs ievērosit GI standartus.
Faktori, kas ietekmē produktu glikēmisko indeksu
Ir daži faktori, kas zināmā mērā maina GI.
Apsveriet visvairāk atklājošos no tiem:
- Ja pārtikai pievieno cukuru, sāli, mērci, piedevas, indikators palielinās. Skābs ēdiens vai skābes pievienošana to samazina.
- Pārgatavotiem augļiem un dārzeņiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā parasti. Zaļais banāns - 40, nogatavojies - 65, pārgatavojies - vairāk nekā 80.
- Augu pārtikas sasmalcināšana palielina GI, jo tā sagremošana prasa mazāk laika. Ābolu, tomātu vai graudaugu tas ir zemāks nekā ābolu un tomātu sulām vai sasmalcinātai labībai.
- Jebkura ārstēšana palielina ātrumu. Auzu pārslās tas būs mazāks nekā auzu pārslās. Tomēr termiskā apstrāde dažreiz palielina GI. Piemēram, neapstrādātos burkānos tas ir 35 vienības, bet vārītos burkānos - 85.
- Ūdens daudzums gatavošanas procesā ietekmē arī apspriesto parametru. Jo vairāk ūdens, jo augstāks tas ir.
- Svarīgs ir arī produkta apstrādes veids. Diētiskās maizes ir mazāks GI nekā graudaugu maize. Un viņam, savukārt, ir mazāk nekā sulīgs balts rullītis.
- Vienlaicīgi lietojot ogļhidrātus ar olbaltumvielām, tiek samazināts GI. Un kombinācijā ar dažiem piena produktiem tas kļūst nedaudz augstāks. Ja pievienosit dažus veselīgus taukus, sekos GI samazināšanās.
- Ūdenī šķīstošās šķiedras pievienošana vārīšanas laikā samazina trauka kopējo GI.
Cilvēka vecums, vielmaiņas ātrums, noteiktas slimības, imūnsistēmas stāvoklis, iekaisuma procesi organismā, fizisko aktivitāšu līmenis - tas viss ietekmē ogļhidrātu uzsūkšanās kvalitāti.
Augsta un zema GI produktu tabula
Ir pārtikas produktu kategorija, kas palielina cukuru vairāk nekā vienkārša glikoze.
Viņu GI ir vairāk nekā simts:
- graudaugi brokastu pārslās - 132;
- rīsu nūdeles - 131;
- cepti vai vārīti kartupeļi - 118;
- vārīti pulēti rīsi - 112;
- dārzeņu saharoze - 110;
- alus - 110;
- kraukšķīgas mīklas cepumi - 106;
- iesala cukurs - 105;
- maltodekstrīns bērnu un sportistu uzturā kā cukura aizstājējs - 105–135;
- žāvēti datumi - 103;
- saldais arbūzs - 103.
Šos ēdienus nav ieteicams ēst daudz un bieži.
Produktu tabula ar glikēmisko indeksu virs 70:
| Nosaukums | Indikators |
|---|---|
| baltā miltu maize, glikoze, ciete | 100 |
| rācenis | 99 |
| smalkmaizīte, pankūkas, kartupeļu kastrolis, cepti kartupeļi | 95 |
| aprikozes (konservi) | 91 |
| medus, pulēti rīsi, maize bez lipekļa | 90 |
| vārīti burkāni, burgeru rullīši, rīsu deserta piena pudiņš, nesaldināts popkorns, tūlītēja putra | 85 |
| kartupeļu biezeni | 83 |
| cepumi, graudaugi ar riekstiem, rozīnes | 80 |
| klimpa | 76 |
| franču rullis, ķirbis, vafeles bez cukura, rīsi pienā, mīksto kviešu lazanja | 75 |
| prosa | 71 |
| piena šokolādes, šokolādes tāfelītes, sodas, kruasāni, baltais un brūnais niedru vai biešu cukurs | 70 |
| mieži, manna, kuskuss no kviešiem, risoto uz baltajiem rīsiem, mīkstās kviešu nūdeles, kartupeļu čipsi, klimpas | 70 |
Ja iespējams, noņemiet šo ēdienu vai pēc iespējas samaziniet tā patēriņu.
Produktu veidi ar vidējo indeksu:
| Nosaukums | Indikators |
|---|---|
| baltie milti | 69 |
| ananāsu auzu pārslu ātras pārslas | 66 |
| graudaugu saldais muslis, žāvētas vīnogas, želejas ievārījums, marmelāde, apelsīnu sula no maisa, kļavu sulas sīrups, ananāsi (konservi), sorbeta saldējums | 65 |
| rudzu, graudu un melnā rauga maize, saldie kartupeļi, vārīti kartupeļi ādās, sautētas vai vārītas bietes, konservēti dārzeņi | 65 |
| makaroni | 64 |
| diedzēti kvieši | 63 |
| kviešu pankūkas | 62 |
| klasiskā pica (siers + tomāti) | 61 |
| banāni, melone, kastaņi, saldējums, saldais kakao | 60 |
| garengraudu rīsi, auzu pārslas, majonēze veikalā | 60 |
| svaigi melones koka augļi | 59 |
| svaiga pita, konservēta kukurūza | 57 |
| smalkmaizīte, nesaldināta vīnogu sula, sinepju sēklu mērce, kečups, bulgur putraimi, spageti, persiki (konservi), suši | 55 |
| persimons, ličī, aktinidija, mangifs, dzērveņu sula, ābols un ananāsi nav cukuroti, brūnie rīsi un basmati nemizoti | 50 |
Šai produktu kategorijai ir zems glikēmiskais indekss. Tos var iekļaut ikdienas uzturā, bet nepadara to par pamatu.
Produktu tabula ar zemu glikēmisko indeksu:
| Nosaukums | Vērtība |
|---|---|
| saldējums un svaigas dzērvenes | 47 |
| svaigs apelsīnu dzēriens, nesaldināta greipfrūtu sula, vīnogas, kokosrieksti, Indijas brūna aromatizēti basmati rīsi, žāvēta graudu maize, zaļie zirnīši (konservēti) | 45 |
| brokastu pārslas, veseli graudi, nesaldināti | 43 |
| žāvētas plūmes, žāvētas vīģes, žāvētas aprikozes, griķi, vārīti makaroni gandrīz gatavi, burkānu sula bez cukura | 40 |
| turku zirņi, tsitsaniya, pupiņas ar gaļu, sezama sēklas, nūdeles vai vermicelli īsi ķīnieši, sojas mērces klasika, zirņu sēklas, franču sinepes | 35 |
| fruktozes saldējums, dabīgs beztauku jogurts, svaigi augļi (āboli, ābols, apelsīns, plūme) | 35 |
| žāvēti tomāti, nevis cukuroti kompoti, pupiņas, svaigi parastie persiki, nektarīni, granātāboli | 34 |
| tomātu sula | 33 |
| raugs | 31 |
| svaigs greipfrūts, pīles, dzeltens krēms, gonobels, baravika, mellenes, pasifloru augļi, mandarīns | 30 |
| parastais, mandeļu un sojas piens, biezpiens ar zemu tauku saturu, dzeltenās un brūnās lēcas, ķiploki | 30 |
| svaigs burkāns, mandarīns, tomāts, nesalds ievārījums, zaļās pupiņas, šokolāde ar kakao no 70% | 30 |
| avenes, žāvētu plūmju ogas, zemenes, parūkas, agreses, zemenes | 25 |
| ķirbju sēklas, mung pupas, sojas milti, zaļās lēcas | 25 |
| kumanika, badrijan, artišoks, jogurts uz sojas bāzes, nesaldināti makaroni ar zemesriekstiem | 20 |
| Indijas, mandeles, lazdu rieksti, priede un voloshki rieksti, pistācijas, zemesrieksti, olīvas | 15 |
| kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi, cukini, svaigi, marinēti un marinēti gurķi, zaļie sīpoli un sīpoli, ingvera sakne | 15 |
| selerijas, čili, sparģeļu pupiņas, rabarberi, spināti, sojas pupas, tofu, pesto mērce, sēnes, klijas | 15 |
| persea, saldie pipari | 10 |
| sēšanas salāti | 9 |
| kanēlis | 6 |
| oregano, baziliks, pētersīļi | 5 |
Šos produktus var patērēt jebkurā daudzumā. Protams, saprātīgi.
Diabētiķu saraksts
Cilvēkam ar normālu metabolismu liekā cukura daudzums tiek pārveidots taukos, un tā līmenis asinīs atkal normalizējas. Ja diabēta slimnieks ēd pārtiku ar augstu GI, tiek traucēta viņa insulīna ražošana, kā rezultātā strauji paaugstinās cukura koncentrācija, izraisot patoloģiskus stāvokļus.
Šī iemesla dēļ skābie ēdieni ir noderīgi diabēta slimniekiem. Starp tiem, piemēram:
- citrusaugļi;
- ananāsi
- granātas;
- zaļie āboli
- Ķirsis
- plūmes
- Dzērvenes
- brūkleņu;
- kazenes.
Šīs ogas un augļus dienā var patērēt līdz 0,3 kg. Jebkurā daudzumā ir atļauti dārzeņi no pēdējā saraksta.
Viesnīcām atļauto ēdienu un ēdienu skaits:
- maize (graudu, melna) - ne vairāk kā 200 g dienā;
- dārzeņu buljona zupa - pasniegšana katru dienu;
- zupa no zema tauku satura zivīm vai gaļas otrā buljona - katru otro dienu vai mazāk;
- graudaugi un pākšaugi bez maizes, dažreiz makaroni no cietajiem kviešiem - pasniedz katru dienu (un šajā dienā samaziniet citus ogļhidrātus);
- rīsi un manna - nav atļauts;
- cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, bietes, burkāni) - mazāk nekā 200 g dienā;
- olas vai olu baltumus - divas reizes nedēļā;
- piena produkti - ne vairāk kā 400 g dienā;
- skābs krējums un siers - ne katru dienu.
Svarīgi! Katram ķermeņa patoloģiskajam stāvoklim ir savas īpašības. Tāpēc precīzu atļauto produktu sarakstu un to pieļaujamo daudzumu konkrētai slimībai pateiks tikai ārsts.
Produkti ar zemu GI, augsta uztura indeksu
Parastie pārtikas produkti, kas norāda uzturvērtību (maksimālais - 100):
| Nosaukums | Līmenis |
|---|---|
| kāposti galviņkāposti, Briseles kāposti, baltie redīsi, salāti, pētersīļi | 100 |
| sparģeļi, sparģeļu kāposti, artišoks, gurķi, selerijas, zaļās pupiņas, cukini, zirņi | 97 |
| ziedkāposti, paprika, baklažāni | 50 |
| pupiņas, sojas pupas, lēcas | 48 |
Katra veida produkta uzturvērtība ir atkarīga no tā sastāva. Tauki un olbaltumvielas netiek ņemtas vērā.
GI produktu skaitīšana palīdzēs jums zaudēt svaru un saglabāt harmoniju. Cukura diabēta slimniekiem šāda prakse ir būtiska nepieciešamība.
