Noguris no nogurdinošām diētām, kas dod apšaubāmus rezultātus? Medicīna jau sen ir ieteikusi visiem, kas tiecas pēc svara zaudēšanas, pāriet uz daļēju uzturu. Izmantojot šādu sistēmu, badošanās ir izslēgta, un starp galvenajām ēdienreizēm ir vieglas uzkodas. Piedāvātajam uztura principam ir laba ietekme ne tikai uz figūru, bet arī uz veselību. Pievienojiet šeit fiziskās aktivitātes, un vēlamais rezultāts ilgi nenāks.
Materiālais saturs:
- 1 Frakcionētās uztura pamatprincipi un noteikumi
- 2 Darbības mehānisms svara zaudēšanai
- 3 Frakcionētas uztura plusi un mīnusi
- 4 Kam šāda svara zaudēšanas metode ir kontrindicēta
- 5 Kā pāriet uz daļēju uzturu
- 6 Atļautie produkti
- 7 Ko kategoriski nevar ēst
- 8 Diētas iespējas
- 9 Nedēļas novājēšanas izvēlne
- 10 Receptes par daļēju uzturu
Frakcionētās uztura pamatprincipi un noteikumi
Ļaujiet mums sīkāk izpētīt, uz kādiem noteikumiem balstās frakcionētā uztura deva. Un arī apsveriet, kad un kādos daudzumos ir vērts patērēt noteiktus produktus.
Sāksim ar pamatprincipiem:
- Intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 2 - 3 stundas, lai nerastos bada, kas ķermenim rada stresu. Šādos gadījumos viņš sāk ātri uzkrāt rezervi - taukus.
- Apkalpojošais lielums nedrīkst pārsniegt stikla tilpumu.
- Daļējā ēdienkartē vienmēr ir karstais ēdiens.
- Vispiemērotākais ēdiens un viena no nepieciešamajām ir brokastis ar ogļhidrātiem. Brokastis tūlīt pēc pamodināšanas.
- Ūdens un tēja bez cukura tiek patērēti bez ierobežojumiem.
- Neatceliet ēdienreizes plānu gadījumos, kad nav apetītes vai bada sajūtas.
- Sekojiet patērētās pārtikas kalorijām un uzturvielām. Norma jānosaka, ņemot vērā cilvēka vecumu un viņa ķermeņa individuālās vajadzības.
- Nav ieteicams ievērot frakcionētu uzturu, ja jums vajadzīgas trīs ēdienreizes dienā bez uzkodām.
- Šāda uztura zaudēšanas ietekme nav uzreiz redzama, tas prasa laiku, bet tas saglabājas ilgu laiku.
- Lielākajai daļai ēdienu vajadzētu būt no zaļiem dārzeņiem - tie ir lieliski palīgi liekā šķidruma noņemšanā no ķermeņa.
- Jūs varat nodzēst saldumu nepieciešamību ar marmelādi vai zefīriem, bet mazos daudzumos.
Darbības mehānisms svara zaudēšanai
Ir tāds teiciens: “Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet!” Tieši tāds ir šīs diētas devīze.
Frakcionētās uztura būtība ir ēst mazos daudzumos, bet bieži, nevis piedzīvot bada sajūtu. Tas labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu un vispārējo labsajūtu.
Jūs varat nemanāmi pāriet uz šāda veida pārtiku, pakāpeniski samazinot pārtikas produktu kaloriju daudzumu un dalot ēdienreizes.
Un svara zaudēšanas procesu izskaidro šādi faktori:
- Regulāri lietojot ēdienu vienlaikus, ķermenis gatavojas uzņemšanai iepriekš, sāk izdalīt sulu un siekalu. Tas ir atslēga, lai viegli un ātri absorbētu visas barības vielas un vitamīnus.
- Izmantojot šo diētu, pārēšanās nav izslēgta, jo ķermenim nav laika izsalkt.
- Porcijas lielums, kas nepārsniedz 250 - 300 g vienlaikus, ievērojami samazina dienas laikā apēsto kaloriju daudzumu.
- Kaitīgu, augstas kaloriju pārtikas produktu vietā veselīga, uztura.
Sakarā ar biežu frakcionētas diētas noteikumu pārkāpumu cilvēks ļoti ilgu laiku nevar atbrīvoties no papildu mārciņām.
Šīs problēmas cēloņi meklējami šādās niansēs:
- strauja pāreja uz jaunu ēdienkarti rada stresu - ķermeni nevar pietiekami ātri atjaunot, kas veicina sabrukumu;
- nepietiekamas fiziskās aktivitātes vai to pilnīga neesamība;
- ogļhidrātu pārsvars ēdienkartē, augstas ikdienas kaloriju normas lietošana;
- paša organisma individuālās īpašības.
Frakcionētas uztura plusi un mīnusi
Aplūkotajai uztura metodei ir daudz pozitīvu aspektu, starp kuriem ir šādi:
- ēdiens notiek bez īpašiem ierobežojumiem izvēlnes sastādīšanas izvēlē;
- bada tiek izslēgta, un līdz ar to pārēšanās, miegainība un vājums, kas uzlabo pašsajūtu un uzlabo garastāvokli;
- jebkuras slimības kontrindikāciju trūkums;
- lietošanas pieļaujamība cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta patoloģijām.
Labus rezultātus var sasniegt, izveidojot stabilu ieradumu ēst daļēji.
No mīnusiem var saukt vajadzību pēc pastāvīgas pilnvērtīgas pārtikas pieejamības. Laika trūkums cilvēkiem, kuri ir spiesti strādāt no agra rīta līdz vakaram, izslēdz šāda veida diētu. Kad nav laika pat uzkodām, ko mēs varam teikt par regulāru ēdienu gatavošanu un pastāvīgu trauku nēsāšanu sev līdzi.
Kam šāda svara zaudēšanas metode ir kontrindicēta
Diētai nav īpašu kontrindikāciju, taču ir īpaši gadījumi, starp kuriem sieviešu dzimuma pārstāvēm ir tik lielisks stāvoklis kā grūtniecība. Diētas daļēja uzturs grūtniecības laikā nav īpaši piemērots, jo topošajai māmiņai vajadzētu ēst diviem, un šis uztura princips viņai būs pārāk “izsalcis”.
Bet ir kompromiss! Protams, nav ieteicams samazināt kaloriju un porciju lielumu, taču atteikšanās no kaitīgiem ēdieniem un regulāra ēšana noteiktā laikā ir brīnišķīgs ieradums, kas labvēlīgi ietekmēs mazuli pēc 9 mēnešiem.
Par bada streiku nevar būt runas, bet pāreja uz pareizu uzturu labvēlīgi ietekmēs gan mātes, gan mazuļa stāvokli.
Protams, pirms izlemjat pāriet uz daļēju uzturu, jums jākonsultējas ar gastroenterologu, kā arī nākamajām mātēm un ginekologu.
Kā pāriet uz daļēju uzturu
Iepriekš tika minēts, ka strauji pāreja uz jaunu uztura principu ir ļoti atturīga. Tas nepalīdzēs ne figūrai, ne veselībai. Pārejai jābūt kompetentai un pakāpeniskai.
Tālāk ir aprakstīti sīki izstrādāti norādījumi pareizai pārejai uz daļēju uzturu svara zaudēšanai:
- Nosakiet trīs galveno ēdienu nemainīgo laiku, kuru ir aizliegts mainīt.
- Aprēķiniet, cik daudz kaloriju un kādus porcijas lielumus šobrīd patērē.
- Aizvietojiet cepšanu ar grilēšanu, vārīšanu, cepšanu un sautēšanu.
- Katru dienu no izvēlnes noņemiet vienu kaitīgu produktu.
- Pārgājiens katru dienu, sāciet ar pusstundas vingrinājumu.
- Uzstādiet sev mērķi palielināt ikdienas šķidruma daudzumu, proti, tīru dzeramo ūdeni. Jums jāsāk ar 1,5 litru tilpumu.
Atļautie produkti
Ko var izmantot ar šo uztura metodi? Ir diezgan maz iespēju, lai gan jēdziens "diēta" parasti izraisa asociāciju ar stingru uzturu.
Tālāk ir īss saraksts ar atļautajiem veselīgajiem un garšīgajiem ēdieniem:
- dārzeņi, augļi un garšaugi;
- jūras veltes un zivis;
- veselīgas graudaugi (griķi, pērļu mieži, auzu pārslas);
- tēja un kafija bez cukura (atļauts ar kanēli, ingveru vai pienu);
- liesa gaļa;
- zemu kaloriju piena produkti;
- olbaltumvielu satricina;
- pilngraudu maize;
- pieejamo saldumu skaits: marmelāde, zefīri, medus, tumšā šokolāde, žāvēti augļi, auzu pārslu cepumi, saldinātājs.
Ņemot vērā atļauto produktu sarakstu, ir diezgan viegli mēnesi izveidot individuālu ēdienkarti pēc jūsu vēlmēm. Ērti ir arī meklēt dietologa palīdzību.
Ko kategoriski nevar ēst
Pārejot uz daļēju uzturu, ir vairāki aizliegti pārtikas produkti. Tie nekādā veidā neveicina svara zudumu un nelabvēlīgi ietekmē veselību, īpaši cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta problēmām.
Aizliegts:
- alkoholiski un gāzēti dzērieni;
- smalkmaizītes un deserta ēdieni;
- trekni, cepti, kūpināti, pikanti, marinēti un sāļie ēdieni;
- cietes saturoši produkti (graudaugi, kartupeļi, kukurūza, ziedkāposti ierobežotā daudzumā);
- konservi;
- Makaroni
- pusfabrikāti;
- saldumi;
- sāls;
- ātrās ēdināšanas un maizes izstrādājumi.
Diētas iespējas
Frakcionēts uzturs ir daudzu pazīstamu diētu pamatā.
Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai dažus no tiem:
- Semeročka. Svara zaudēšana 10 kg 7 nedēļu novecošanās diētas laikā. Pirmā nedēļa sastāv no graudaugu ēšanas bez jebkādām piedevām. Otrais ir svaigi augļi ar zemu cukura saturu. Trešais ir sēklas un rieksti. Ceturtais - augļi, dārzeņi, rieksti un graudaugi. Piektais - proteīnus saturoši produkti. Sestais - ēd kā parasti. Septītais - dārzeņu ēdieni.
- Olbaltumvielas. Svara zaudēšana par 5 - 20 kg 1 mēnesī. Diēta nodrošina tādu tauku noraidīšanu, kas satur taukus un ogļhidrātus. Izvēlne ir balstīta tikai uz olbaltumvielu produktiem.
- Brazīlijas Novājēšana par 2 - 3 kg 1 nedēļā. Uztura pamatā ir olbaltumvielu pārtika un augu šķiedra.
- Uztura institūta RAMS diēta. Svara zaudēšana par 8 kg 21 dienā. Uztura mehānisms ir daļēja uztura ar minimālu porciju lielumu. Ir atļauti tikai ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu.
Nedēļas novājēšanas izvēlne
Šī ir uztura tabula, kuras pamatā ir apstiprināti produkti ar laika zīmogu. Šādu diētu var izmantot par pamatu nedēļas ēdienkartes izveidošanai.
| Diena | Ēšana | Laiks | Trauki |
|---|---|---|---|
| 1 | Brokastis | 7:00 | Ogu auzu pārslu pienā + kafiju ar pienu (nesatur cukuru) |
| Pusdienas | 11:00 | Oranžs | |
| Pusdienas | 14:00 | Cepeškrāsnī cepta forele + dārzenis samaisa + tomātu sula | |
| Augsta tēja | 16:00 | Biezpiens ar zaļumiem | |
| Vakariņas | 19:00 | Vārītas zivis ar zemu tauku saturu + sautēti dārzeņi | |
| Pirms gulētiešanas | 22:00 | Kefīrs | |
| 2 | Brokastis | 7:00 | Grauzdiņš ar siera šķēli + ogu augļu kokteilis |
| Pusdienas | 11:00 | Puse greipfrūta | |
| Pusdienas | 14:00 | Pupiņu krēmzupa + zaļā tēja | |
| Augsta tēja | 16:00 | Jogurts | |
| Vakariņas | 19:00 | Vārītas garneles + pētersīļi un citronu sula | |
| Pirms gulētiešanas | 22:00 | Kumelīšu tēja | |
| 3 | Brokastis | 7:00 | Griķi ar pienu + zaļā tēja ar pienu |
| Pusdienas | 11:00 | Ogas | |
| Pusdienas | 14:00 | Cepeškrāsnī cepta tītara fileja + dārzeņu salāti + melnā tēja | |
| Augsta tēja | 16:00 | Kastrolis | |
| Vakariņas | 19:00 | Ķirbis cepeškrāsnī + vistas krūtiņa | |
| Pirms gulētiešanas | 22:00 | Piens | |
| 4 | Brokastis | 7:00 | Ceptas olas (2 olas) + pilngraudu maize + zaļā tēja (varat pievienot citronu un ingveru) |
| Pusdienas | 11:00 | Apple | |
| Pusdienas | 14:00 | Tvaika lasis + dārzeņu maisījums + burkānu sula | |
| Augsta tēja | 16:00 | Olbaltumvielu sakrata | |
| Vakariņas | 19:00 | Grilēta forele un dārzeņi | |
| Pirms gulētiešanas | 22:00 | Liepu tēja | |
| 5 | Brokastis | 7:00 | Augļu salāti, kas dekorēti ar dabīgo jogurtu |
| Pusdienas | 11:00 | Kivi (2 gab.) | |
| Pusdienas | 14:00 | Borščs bez gaļas + vistas kotleti + greipfrūtu sula | |
| Augsta tēja | 16:00 | Dabīgais jogurts | |
| Vakariņas | 19:00 | Tītara fileja + dārzeņu salāti | |
| Pirms gulētiešanas | 22:00 | Kefīrs | |
| 6 | Brokastis | 7:00 | Vārīta ola + burkānu salāti + apelsīnu sula |
| Pusdienas | 11:00 | Mandarīnu apelsīns | |
| Pusdienas | 14:00 | Zupa uz dārzeņu buljona + vārīta vistas krūtiņa + dārzeņu salāti + melnā tēja | |
| Augsta tēja | 16:00 | Augļu salāti | |
| Vakariņas | 19:00 | Tvaicēti vistas kotleti + dārzeņu salāti | |
| Pirms gulētiešanas | 22:00 | Zāļu tēja | |
| 7 | Brokastis | 7:00 | Auzu pārslas pienā + augļu tēja |
| Pusdienas | 11:00 | Aprikoze (3 - 4 gab.) | |
| Pusdienas | 14:00 | Spinātu krēmzupa + grilēta zivs kāpostu salāti + zaļā tēja ar pienu | |
| Augsta tēja | 16:00 | Jūras velšu salāti | |
| Vakariņas | 19:00 | Koleslavs + folijā ceptas zivis | |
| Pirms gulētiešanas | 22:00 | Piens |
Receptes par daļēju uzturu
Tātad frakcionēts uzturs var būt diezgan daudzveidīgs. Bet, ja jūs zaudējat ēdienu izvēli, mēs piedāvājam vairākas pārbaudītas un viegli izpildāmas receptes.
Gurķu zupa
Mums būs nepieciešams:
- citrons - 1 gabals;
- gurķi - 1 kg;
- garneles - 200 g;
- sezama sēklas - 15 g;
- garšvielas pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Mēs sagatavojam gurķus. Lai to izdarītu, mazgājiet tos un mizojiet. Blenderī apvienojiet ar citronu un kārtīgi pārtrauciet viendabīgā masā. Pēc garšas pievienojiet garšvielas un sāli.
- Vāra garneles. Ielejiet gurķu maisījumu uz plāksnēm un virsū izklājiet jūras veltes. Zupa ir gatava, bez apetītes!
Pusdienu zupa
Sastāvdaļas
- malta vistas gaļa - 100 g;
- sīpols - 1 gabals;
- burkāni - 1 gabals;
- kartupeļi - 2 gabali;
- ūdens - 2 l;
- garšaugu un garšvielu ķekars pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Kartupeļus vāra gabalos. Sarīvē burkānus un sasmalcina ½ sīpolu. Nosūtiet tos kartupeļiem.
- Sīpolu sasmalciniet otrajā pusē, pievienojiet to pildījumam. Tur dodas dažādas garšvielas pēc garšas. Labi samaisa.
- Veidojam maltas kotletes un iemetam buljonā.
- Pavārs zupu 30 minūtes. Pēdējās minūtēs mēs pievienojam zaļumus.
Salāti "Veselība"
Mums būs nepieciešams:
- Pekinas kāposti - 250 g;
- spināti - 50 g;
- burkāni - 1 gabals;
- Bulgāru pipari - 1 gabals;
- zaļumi;
- citronu sula;
- sezama sēklas - 10 g.
Ēdienu gatavošana:
- Mēs sasmalcinām kāpostus un ar savām rokām izslaukiet lieko mitrumu. Mēs arī sasmalcina spinātus un zaļumus. Sasmalciniet burkānus. Sagrieziet piparus sloksnēs.
- Sajauc salātu sastāvdaļas un sezonāli to sautē ar citronu sulu. Rotā ar zaļumiem virsū. Bon apetīti!
Frakcionēts uzturs ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem, kas nekaitē ķermenim. Ir labi, ja šādas diētas principi kļūst par ieradumu un nostiprināsies uz mūžu. Tad jūs varat uz visiem laikiem aizmirst par papildu mārciņām un gremošanas trakta problēmām.
