Diēta bez ogļhidrātiem ir populāra aktīvo cilvēku vidū. Termins “žāvēšana” bieži ir maldinošs. Daudzi cilvēki domā, ka diētas pamatā ir šķidruma uzņemšanas samazināšana. Tas tā nav.
Princips zaudēt svaru un izžāvēt ķermeni atvieglojuma labad un muskuļus “uzvilkt” balstās uz ogļhidrātu kontroli.
Diētas pamatā ir olbaltumvielas ar izteiktu sarežģītu ogļhidrātu deficītu un pilnībā novērš vienkāršo klātbūtni. Tas nav tikai uztura ierobežojums. Tauku nogulsnes tiek iznīcinātas diētas un intensīvas apmācības tandēmā. Sports uztur un veido muskuļu korseti, un svaru samazina tikai tauku sadedzināšana.
Materiālais saturs:
Kāda ir diēta bez ogļhidrātiem?
Zema kaloriju diēta bez ogļhidrātiem un ar minimālu tauku daudzumu izraisa strauju svara zudumu un “izžūst” ķermeni, nekaitējot muskuļiem. Diētas efektivitāti apstiprina tās popularitāte profesionālu sportistu un kultūristu vidū.
Ogļhidrāti piegādā ķermenim enerģiju. Ja cilvēks daudz nekustas, un ēdiens ir pārsātināts ar ogļhidrātu produktiem, līdzsvars tiek traucēts. Ogļhidrātiem vienkārši nav laika tērēt naudu un pārvērsties taukos.
Ja jūs ievērojami samazināsit ogļhidrātu uzņemšanu, sāksies apgrieztais process. Kaloriju trūkums liks organismam meklēt citus enerģijas avotus. Pirmkārt, tas palēninās vielmaiņas procesus, pēc tam mēģiniet izmantot muskuļus. Tāpēc ir nepieciešamas fiziskās aktivitātes: lai stiprinātu muskuļu masu. Ķermenis vairākas dienas pavada aknās uzkrāto glikogēnu.Un tikai tad zemādas tauki kļūst par degvielu.
Lai novērstu metabolisma procesu kavēšanu, pārtikai vajadzētu būt daļējai, vismaz 6 reizes dienā.
Pat sarežģītu ogļhidrātu lietošana provocē insulīna izdalīšanos: anabolisko hormonu, kas ietekmē taukaudus. Insulīna mērķis ir samazināt cukura līmeni asinīs liekā svara sadalījuma dēļ. Ar papildu apjomiem tas papildina glikogēna rezerves un sintezē taukus. Kad ogļhidrātu daudzums pārtikā ir minimāls, samazinās hormonu sekrēcija, tas nespēj novērst tauku dedzināšanu.
Ķermeņa žāvēšanas izvēlne ir piesātināta ar olbaltumvielām un satur minimālu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu. Īpašajai tauku dedzināšanas diētai nav noteikta ilguma. Periods ir atkarīgs no labklājības, vidēji ilgst 2–6 nedēļas.
Lai nejustu enerģijas trūkumu un sabrukumu, izvairītos no izsīkuma un intoksikācijas, jums ir nepieciešams pareizais uzturs. Sastādiet to labāk uztura speciālista uzņēmumā.
Pamatnoteikumi
Racionāla ēdienkarte un atbilstošs uzturs ļaus jums ilgi uzturēties diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, saglabāt veselību un sasniegt ideālu formu:
- Ikdienas uzturā ir ne vairāk kā 40 g ogļhidrātu stingrai diētai un ne vairāk kā 125 g saudzējošas izvēles veidam. Galvenie piegādātāji ir dārzeņi un zaļumi. Papildus šķiedrvielām jums jāņem vērā olbaltumvielu uztura ogļhidrātu kļūdas. Ogļhidrātu diētu samazina pakāpeniski.
- Izvēlnei ir pietiekams olbaltumvielu daudzums: 2,5-3 g / kg ķermeņa svara. Šī ideālā attiecība saglabās muskuļu audus. Tiek uzskatīts, ka labāk ir patērēt vairāk olbaltumvielu nekā deficīts.
- Nepieciešams dzert daudz ūdens. Ierobežojumus praktizē tikai profesionāli sportisti ārsta uzraudzībā. Lai uzlabotu metabolismu un pūšanas produktu izdalīšanos, tīra ūdens tilpumam jābūt 1 l / 30 kg masas.
- Dietologi iesaka periodiski bagātināt ūdeni ar Regidron zāļu minerālsāļiem ar samazinātu devu trīs reizes.
- Ēdot taukus (vismaz 0,5 g / kg svara) tiks atbalstīta hormonālā sistēma un matu, nagu un ādas stāvoklis. Lai iegūtu taukskābju normu, jums ir nepieciešams zivis, eļļa un rieksti.
- Maltītēm jābūt biežām un porcijām - mazām. Vissvarīgākā maltīte ir brokastis. Vakariņas vislabāk ir veikt tikai ar olbaltumvielām. Ēdienu izlaišana nav ieteicama: jūs varat izjaukt vielmaiņas ātrumu.
- Sāls gandrīz nav diētā.
- Diētas laikā jums jālieto sarežģīti vitamīnu preparāti ar mikroelementiem.
- Ikdienas sports ir nepieciešams. Labākā izvēle ir spēka treniņu un kardio vingrinājumu komplekts.
- Stundu pirms treniņa un 2 stundas pēc tā ēšana ir izslēgta.
Tas ir interesanti:Protasova diēta: detalizēts apraksts
Plusi un mīnusi diētas bez ogļhidrātiem
Diēta bez ogļhidrātiem nav sabalansēts uzturs. Turklāt to uzskata par vienu no galējībām. Dietologi neiesaka lietot “žāvēšanu” biežāk kā divas reizes gadā. Ne visi spēj izturēt stingru diētu kombinācijā ar obligātu apmācību.
Tikai pašdisciplīna, motivācija un noskaņojums nesīs panākumus darbā pie ideāla ķermeņa.
Ogļhidrātu ierobežošanas pirmajās dienās parādīsies vājums, apātija un samazināta darbaspēja. Tad ķermenis pierod pie jaunajiem apstākļiem, un diskomforts būs retāk sastopams. Pēdējos posmos var parādīties acetona smarža no mutes. Tas ir visu olbaltumvielu diētu pavadonis. Periodisks reibonis akūta ogļhidrātu deficīta dēļ tiek pārtraukts, uzņemot nelielu daudzumu dabisko augļu sulu.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, izraisa hronisku problēmu saasināšanos, cieš aknas un nieres. Šķiedrvielu trūkums izraisa kuņģa-zarnu trakta pārkāpumu: parādās smagums un aizcietējums. Smadzenēs trūkst glikozes. Tas izpaužas skaidrā domāšanas procesu samazināšanās, uzmanības un koncentrēšanās zudumā. Cilvēks var izjust pastāvīgu kairinājumu un pat kļūt nomākts.
Bez ogļhidrātu diētas svara zaudēšanas neapšaubāmās priekšrocības ir šādas:
- bada trūkums;
- ātrs svara zaudēšanas temps;
- ilgtermiņa efektivitāte.
Kādas šķirnes pastāv
Diētai ir divas iespējas.
Tiek izvēlēts optimālais, ņemot vērā veselības iespējas un gaidāmo rezultātu:
- Maiga. Izvēlne samazina ogļhidrātu daļu līdz 125 g / dienā. Diētu ir viegli panest, bet svara zudums notiek lēni.
- Stingri. Ogļhidrātu masa ir stingri ierobežota līdz 20–40 g dienā. Nodrošina ātru un iespaidīgu rezultātu. Pielieto dietologa uzraudzībā individuālai diētai, kuru izvēlas, ņemot vērā ķermeņa īpašības.
Uztura bez ogļhidrātiem principi tiek izmantoti arī citās olbaltumvielu diētās - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-diet.
Ieteicamie un aizliegtie produkti
Diētas izstrādātāji iesaka saskaitīt ogļhidrātu un kaloriju daudzumu. Tātad ir vieglāk izpildīt ikdienas normu un ātrāk pietuvoties vēlamajam rezultātam.
Uztura pamats ir uztura mājputnu vai trušu gaļa, zemu kaloriju šķirnes zivis (menca, polloks, rožais lasis) un jūras veltes. Ir atļauti skāba piena produkti: kefīrs ar zemu tauku saturu un dabīgais jogurts. Nelielos daudzumos ir atļauta liesa cūkgaļa, teļa gaļa vai liellopa gaļa. Vismaz 85% no nepieciešamā ogļhidrātu daudzuma vislabāk iegūst no svaigiem vai termiski apstrādātiem dārzeņiem un augļiem.
Ieteicamie olbaltumvielu avoti (uztura pamata):
- Diētas bez ogļhidrātiem produkts Nr. 1 - vārītas vistas (paipalu) olas. Labāk ir patērēt olbaltumvielas un ierobežot dzeltenumus līdz diviem dienā.
- Vārīta vistas (tītara) krūtiņa. Produkts, kurā praktiski nav tauku un ogļhidrātu un satur daudz olbaltumvielu.
- Biezpiens ar zemu tauku saturu. Vērtīga olbaltumvielu (kazeīna) avots, kas 8-10 stundu laikā vienmērīgi piegādā muskuļus “celtniecības materiālam” un novērš to iznīcināšanu.
- Zivis. Omega-3 taukskābju olbaltumvielu avots, kas nepieciešami normālam hormonu līmenim, uzturot veselīgu ādu, matus un nagus.
Ieteicamie ogļhidrāti:
- Dārzeņi ar daudz šķiedrvielu: visu veidu kāposti, gurķi, cukini, tomāti, spināti. Šie vitamīnu un minerālvielu piegādātāji gandrīz nesatur ogļhidrātus un kalorijas. Neaizstājams metabolismam, normālai zarnu darbībai un vispārējās tīrīšanas uzlabošanai.
- Greipfrūti. Viņi paātrina vielmaiņu, sadedzina taukus, piegādā antioksidantus.
- Kivi, citroni, zaļie āboli.
- Zaļumi: pētersīļi, cilantro, dilles, arugula un citi. Šī šķiedra ir gandrīz tīra. Tam ir maiga diurētiska iedarbība uz ķermeni, kas pietuvinās vēlamo atvieglojumu.
- Pilngraudu graudaugi, kas bagāti ar šķiedrvielām: griķi, mieži un brūnie rīsi. Neliels daudzums graudaugu ar lēniem ogļhidrātiem piesātina ķermeni un normalizē gremošanas traktu.
Ieteicamie taukskābju avoti:
- Zivju (zivju) tauki. Tas ir omega-3 tauku piegādātājs, kas ir būtisks kaloriju deficītam. Nodrošina hormonu sintēzi un cīņu pret "slikto" holesterīnu. Ieteicams iegūt taukus no beztauku šķirņu zivīm un īpašus preparātus no aptiekām vai sporta uztura veikaliem.
- Augu tauki, īpaši linsēklu un olīveļļa. Satur omega-3, 6 un 9 taukskābes. Tie pozitīvi ietekmē locītavas un saites, kā arī novērš ievainojumus.
- Valrieksts Tas satur nepieciešamos taukus un jodu hormonu sintēzei un vairogdziedzera veselībai.
- Avokado Mononepiesātināto tauku un oleīnskābes (omega-9) koncentrācijas līderis. Bagātiniet jebkura salāta garšu.
Lai panāktu vislabāko efektu un palielinātu muskuļu masu, ir atļauts lietot olbaltumvielu sporta uzturu.
Gandrīz visi augļi (izņemot nosauktos), alkohols, cukuroti dzērieni, sulas, kūpināta gaļa, konservi, marinādes, ātrās ēdināšanas un smalkmaizītes ir aizliegtas.
Pirmajās divās diētas nedēļās ogļhidrātu pieprasījumu aprēķina kā 2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tad attiecība tiek samazināta uz pusi.
Produktu ogļhidrātu tabula
Zinot, cik daudz ogļhidrātu jūs varat, dienas devu ir viegli kontrolēt, izmantojot tabulu.
| Produkti | Ogļhidrātu saturs: g / 100 g produkta |
|---|---|
| Dārzeņi un zaļumi | |
| Daikon (sava veida redīsi) | 1,2 |
| Siltumnīcas gurķi | 1,6 |
| Malti gurķi | 2,8 |
| Tomāti (siltumnīcā) | 3,0 |
| Redīsi | 4,1 |
| Tomāti (malti) | 4,2 |
| Skābēti kāposti | 4,5 |
| Paprika (zaļa) | 4,6 |
| Ziedkāposti | 5,0 |
| Baltie kāposti | 5,4 |
| Baklažāni | 5,5 |
| Cukini | 5,7 |
| Paprika (sarkana) | 5,8 |
| Skvošs | 5,9 |
| Burkāni | 6,9 |
| Redīsi | 8,0 |
| Pētersīļi, zaļumi | 8,2 |
| Sīpoli | 9,0 |
| Bietes | 10,7 |
| Kohlrabi | 10,7 |
| Kartupelis | 19,2 |
| Ķiploki | 21,0 |
| Augļi un ogas | |
| Citroni | 3,6 |
| Dzērvenes | 4,8 |
| Greipfrūti | 7,4 |
| Apelsīni | 8,1 |
| Kivi | 8,1 |
| Upenes | 8,3 |
| Mandarīni | 8,5 |
| Brūkleņu | 8,6 |
| Melone | 8,6 |
| Arbūzi | 8,9 |
| Mellenes | 8,9 |
| Avenes | 9,0 |
| Bumbieri | 10,8 |
| Persiki | 10,9 |
| Āboli | 11,2 |
| Ananāsi | 11,8 |
| Granātas | 11,9 |
| Nektarīni | 13,0 |
| Hurma | 15,8 |
| Vīnogu | 17,1 |
| Banāni | 22,3 |
| Sēnes | |
| Svaigi šampinjoni | 0,5 |
| Ceps svaigi | 1,1 |
| Gaļa un gaļas produkti | |
| Broileru vistas gaļa | 0,4 |
| Vistas | 0,6 |
| Turcija | 0,8 |
| Vistas aknas | 1,5 |
| Liellopa desas | 1,5 |
| Cūkgaļas desas | 1,9 |
| Piens un piena produkti | |
| Sviests | 0,9 |
| Biezpiena tauku saturs 9% | 1,3 |
| Biezpiena tauku saturs 0% | 1,5 |
| Skābais krējums 15% | 2,8 |
| Dabīgais jogurts 1,5% | 3,5 |
| Krējums 20% | 3,7 |
| Beztauku kefīrs | 3,8 |
| Kefīrs 2,5%, raudzēts cepts piens | 4,1 |
| Piens 2,5% | 4,6 |
| Olas | |
| Paipalas | 0,6 |
| Vistas | 0,7 |
| Jūras veltes | |
| Vārītas garneles | 0,2 |
| Omāri | 1,0 |
| Jūras kāposti | 2,9 |
| Rieksti un sēklas | |
| Saulespuķu sēklas | 4,9 |
| Zemesrieksti | 9,6 |
| Valrieksti | 10,2 |
| Pistācijas | 14,9 |
| Sulas | |
| Citronu | 2,2 |
| Tomātu | 3,3 |
| Apple | 7,5 |
| Oranžs | 12,4 |
| Granātābols | 14,2 |
Zivju (upju, jūras) sastāvā ar zemu tauku saturu ogļhidrātu nav.
Ēdienkarte ķermeņa žāvēšanai
Ķermeņa žāvēšanas princips ir minimālais tauku, ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu daudzums. Izvēlnes izveidošana katrai dienai ir bezjēdzīgs vingrinājums. Kāds mīl vistas krūtiņu, un kāds nedomā pat divas dienas bez zivīm. Tāpēc labāk ir vadīties pēc vispārīgiem noteikumiem un sastādīt diētu "sev". Dienas parauga izvēlnē atlasiet vienu no iespējām.
| Brokastis | 1 | Trauks ar divām olām (vārītas omlete vai olu kultenī) |
| 2 | Biezpiens bez taukiem (150-200 g) + 1 ēd.k. l skābs krējums 15% + visi zaļumi | |
| Otrās brokastis (uzkodas) | 1 | Greipfrūti |
| 2 | Liels zaļš ābols | |
| Pusdienas | 1 | Zivju buljons, 150 g vārītu zivju (pollock, menca) ar zaļumiem, 1 olu |
| 2 | Dārzeņu zupa bez kartupeļiem uz ūdens, vārīta vistas krūtiņa vai liellopu gaļa ar zemu tauku saturu (200 g), zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu | |
| Augsta tēja | 1 | 1 greipfrūts |
| 2 | 2 mazi cepti āboli ar kanēli | |
| Vakariņas | 1 | Augļu salāti (1 kivi, 0,5 apelsīna) ar dabīgo jogurtu (2 ēd.k. L.) |
| 2 | Glāze kefīra |
Ēdienu dažādības dēļ diētu bez ogļhidrātiem ir diezgan viegli ievērot. Un, ja jūs parādīsit kulinārijas talantu un gatavojat pēc jaunām un neparastām receptēm, uzturs var kļūt par dzīves partneri.
Diētas receptes
Diētas izvēlnes, kas nesatur ogļhidrātus, izvēles princips ir vienkāršs - maz ogļhidrātu un kaloriju, daudz olbaltumvielu. Iepazīstinot ar diētas receptēm.
Piedāvā liellopu un siera salāti
Salāti katrai dienai ir piemēroti svētku galdam.
Sastāvdaļas
- 100 g vārītas liellopa gaļas;
- 1 mazs sīpols;
- 50 g siera;
- 2 olas
- 2 ēdamkarotes etiķis 6% (labāk nekā ābols);
- majonēze un sāls pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Vāra liellopa gaļu.
- Vāra olas un atdzesē.
- Sajauciet etiķi ar ūdeni proporcijā 2: 1.
- Sagrieziet sīpolu plānos pusgredzenos un 20 minūtes ielejiet etiķi marinēšanai.
- Sagatavojiet produktus: izjauciet liellopu gaļu šķiedrās, sarīvējiet sieru uz smalkas rīves, olas - uz lielas.
- Uz šķīvja kārtās liek sīpolu, liellopa gaļu, olas. Ikvienam ir nepieciešams mazliet smērēt ar majonēzi.
- Apkaisīt rīvētu sieru no augšas un sāniem.
Ielieciet salātus ledusskapī. Pēc 3 stundām viņš ir gatavs.
Marinēti kalmāri uz grila
Pikantā un neparastā jūras velšu garša būs jūsu gaumei.
Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:
- 250 g kalmāri;
- 1 ēd.k. l citrona vai laima sula;
- 25 ml olīveļļas;
- 50 ml sojas mērces;
- 2 mazas ķiploka daiviņas;
- saldinātājs pēc garšas;
- 0,5-1 cm ingvera sakne.
Soli pa solim recepte:
- Liemeņus labi nomazgājiet un notīriet.
- Sasmalciniet ingveru un ķiplokus.
- Marinādei sajauciet sojas mērci, eļļu un citronu sulu, pievienojiet ingveru, ķiplokus un saldinātāju.
- Atstājiet kalmārus marinādē 30-50 minūtes.
- Grilējiet 10-15 minūtes.
Jūras veltes būs garšīgas ne tikai tūlīt pēc vārīšanas, bet arī aukstas.
Krēmveida citronu karameļu želeja
Kāpēc gan nelutināt sevi ar desertu dažreiz pat pēc diētas?
Par želeju jums jāņem:
- 175 g krējuma (tauku saturs ne mazāk kā 35%);
- 125 g mīksta siera (Ricotta vai līdzvērtīgs);
- 5 g želatīna;
- 15 g saldinātāja;
- 1/2 citrona.
Ēdienu gatavošana:
- Izspiediet citronu sulu.
- Pievienojiet pusi cukura aizstājēja un vāriet līdz vieglai karamelei.
- Uzkarsē nedaudz krējuma un izšķīdina tajos želatīnu.
- Sajauciet ar maisītāja krēmu, citronu karameli, sieru, želatīnu, pēc garšas pievienojiet saldinātāju.
- Ielejiet silikona veidnēs.
- Ledusskapī, līdz sacietē.
Pēc pusotras stundas jūs varat izmēģināt maigu krēmveida želeju.
Iziet no diētas noteikumiem
Smags ogļhidrātu deficīts nodrošina ātru un kvalitatīvu svara zaudēšanas rezultātu.
Bet nepareiza atgriešanās pie ierastās diētas var tikpat ātri atgriezt svaru sākuma punktā.
Iziešana no uztura ir ne mazāk svarīga kā svara zaudēšanas process. Ogļhidrāti pārtikā tiek atgriezti pakāpeniski, katru nedēļu palielinot patērēto daudzumu par 10 g.
Pirmajām dienām der:
- “Drošas” labības;
- kvalitatīvi makaroni;
- pilngraudu kliju maize;
- augļi ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ir svarīgi turpināt ēst daļēji, vismaz 5 reizes dienā. Tauku uzņemšana būtu jāierobežo.
Ir lietderīgi ievērot "zaļās plāksnes" principu:
- 1/2 porcija - dārzeņi un zaļumi;
- 1/4 porcija - jebkura veselīga labība vai pupiņas;
- 1/4 porcija - produkti ar olbaltumvielu saturu (zivis, vistas krūtiņa).
Pēdējā posmā ogļhidrātu saturs palielinās līdz 90-120 g dienā. Šis ir optimālais BZHU līdzsvara tilpums ķermeņa dzīvībai un normāla svara uzturēšanai.
Fiziskās aktivitātes vislabāk neapstāties. Nav nepieciešams intensīvi trenēties sporta zālē, pietiekami ātri ejot un no rīta uzlādējoties.
Kam šāda diēta ir kontrindicēta
Cilvēkiem ar šādām veselības problēmām ir aizliegta svara zaudēšanas metode, kas nesatur ogļhidrātus:
- distrofija, muskuļu deficīts;
- cukura diabēts;
- nervu sistēmas traucējumi;
- infekcijas slimības;
- traucējumi gremošanas traktā;
- aknu un nieru slimības;
- zema imunitāte.
Ceļš uz ideālu ķermeni ved caur īpašu diētu un intensīvām fiziskām aktivitātēm, tāpēc pirms žāvēšanas jākonsultējas ar ārstu.
